Aquí tienes 10 consejos y 10 situaciones a evitar si te han diagnosticado lumbalgia crónica. Desde la Unidad del Dolor queremos ayudarte a aliviar el dolor causado por esta dolencia y que tu día a día sea menos invalidante.

10 CONSEJOS PRÁCTICOS Y RECOMENDACIONES SI TE HAN DIAGNOSTICADO DE LUMBALGIA CRÓNICA

1- Recuerda que la prevención es la parte más importante del tratamiento.

2- Episodios agudos de lumbalgia. Pueden aparecer ocasionalmente, es conveniente guardar reposo relativo durante unos días, intentando moverte lo máximo posible dentro de tus limitaciones, evita estar estirado en cama mucho tiempo, usa la esterilla caliente 3 a 4 veces al día, 20 minutos. Puedes tomar analgésicos y masaje local suave con alguna crema antinflamatoria, fisioterapia e intenta hacer vida normal e incorporarte a las actividades cotidianas lo antes posible.

Ocasionalmente se puede usar una faja lumbar para proteger la zona, pero de manera temporal, si la llevamos mucho tiempo es contraproducente ya que se atrofia la musculatura paravertebral que protege la columna y se pierde movilidad lumbar, volviéndonos «fajodependientes».

Recuerda que el episodio agudo pasara en unos días, no te desanimes.

3- Controla tu peso. Conseguir el peso ideal dependiendo de tu edad y complexión va a ayudar a mejorar el dolor y que las articulaciones no se deterioren tan rápidamente.

4- Sigue una dieta antinflamatoria que mejora los dolores crónicos.

5- Camina. El ejercicio aeróbico de bajo impacto ayuda a activar las articulaciones y a mejorar el tono muscular. Además, el ejercicio libera endorfinas, hormonas que mejoran el estado de ánimo y el dolor.

6- Haz deporte. Tipo yoga, pilates, natación, estiramientos o aguagym son recomendables. El ejercicio es muy importante no solo para recuperarte sino para evitar recaídas.

¿Puedo correr? En el pasado se desaconsejaba por el impacto que produce en las vértebras, pero se ha demostrado que aumenta el tono muscular y articular. Evidentemente la persona debe estar preparada para ello y reforzar previamente la musculatura y las articulaciones de la zona del CORE, la faja muscular natural que protege y estabiliza la región lumbopelvica, con ejercicios específicos para evitar lesiones y recidivas.

7- Presta atención al descanso nocturno. Se ha demostrado que los colchones con consistencia firme (no rígido) ayudan a descansar mejor. La postura ideal para dormir seria de lado con las piernas flexionadas con una almohada o cojín entre las piernas o boca arriba con un cojín debajo de las rodillas que descansa la columna lumbar.

8- Cuidados posturales:

  • En el trabajo. Asiento ergonómico, pantalla de ordenador delante y a la altura adecuada, buena postura de la columna (columna erguida), manos apoyadas en la mesa, hombros hacia abajo, flexionar las rodillas a la altura de las caderas, espalda bien apoyada al respaldo, procura levantarte cada hora, hora y media y estirar las piernas y columna.

  • En el coche. Apoya bien la espalda en el respaldo, éste debe estar ligeramente inclinado hacia atrás. El volante no muy lejos del cuerpo para no hacer esfuerzos al maniobrar, calcula que, si estiras el brazo, la muñeca llegue a la altura de la parte superior del volante, como máximo. Hacer paradas cada hora y media, dos horas para estirar las piernas.

 

  • En casa. Si retiras objetos en alto, utiliza una escalera o un alza. Dobla tus rodillas al recoger objetos del suelo y coloca el peso lo más cerca posible del cuerpo. Al planchar coloca un pie sobre un pequeño taburete y ves cambiando de pie. Si trasladas un objeto pesado sin levantarlo, empújalo hacia delante aprovechando el peso del cuerpo o incluso de espaldas.

9- Utiliza calzado adecuado, con poco tacón 2.5-3 cm máximo recomendable.

10- Actitud positiva, intenta vivir tu vida con toda la normalidad posible dentro de las limitaciones que tengas en cada momento.

 

10 SITUACIONES A EVITAR A SER POSIBLE SI TE HAN DIAGNOSTICADO DE LUMBALGIA CRÓNICA
  1. Vida sedentaria que causa sobrepeso, atrofia muscular y rigidez
  2. Dormir boca abajo. Produce más presión sobre las lumbares.
  3. Estar mucho tiempo en la misma posición. Tanto de pie como sentado con el ordenador o conduciendo.
  4. Estar sentado largos periodos con la columna encorvada o inclinada hacia delante o en el borde de la silla.
  5. Llevar bolsas pesadas al trasladarlas, y llevar más peso en un brazo que en otro.
  6. Situaciones de stress y ansiedad. Está demostrado que agravan los dolores crónicos lumbares. Si fuera necesario apoyo psicológico.
  7. Levantar objetos pesados o flexionar la columna en exceso desde la posición de pie.
  8. Tacones demasiado altos, más de 3-4 cm, producen presión excesiva en la zona lumbar.
  9. El tabaco y el alcohol. Disminuye el nivel de oxígeno en las células y tiende a cronificar las patologías.
  10. Automedicarse sin el consejo médico.

Todos estos consejos se aplicarán en mayor o menor medida dependiendo del grado de molestias y de la gravedad de la lesión.

En este enlace podrás saber más sobre la causas, síntomas y tratamientos de la lumbalgia crónica.

Dr. A. Pairo

Col. 27.311 COMB

Traumatólogo
Responsable de la Unidad del Dolor y Medicina Regenerativa