Si t’han diagnosticat tendinitis de colze aquí tens 10 consells i recomanacions perquè puguis millorar la teva lesió.
1. En fases agudes:
Repos esportiu o de l’activitat que ha provocat la lesió, antiinflamatoris, gel 3-4 vegades al dia durant 10-15 minuts, colzera d’epicondilitis i massatge local superficial i profund a la zona dolorosa, 2 vegades al dia amb pomades a base d’àrnica i fisioteràpia de tipus analgèsic.
2. Evita o redueix sobrecarregar els braços
amb bosses, maletes o portafolis amb molt pes, així com bricolatge amb eines que sobrecarreguin els tendons (martells, claus angleses, tornavisos, etc.).
3. Evita agafar pes amb la mà amb la palma cap avall,
cas d’epicondilitis. També evita agafar pes amb la palma cap amunt, cas d’epitrocleitis.
4. Reinicia la teva activitat progressivament.
Quan hagi passat la fase més aguda i el dolor sigui més moderat, és aconsellable intercalar amb altres exercicis o esports que no sobrecarreguin aquests tendons. Ioga, pilates, natació, etc.
5. Estiraments.
Fes exercicis d’estirament dels tendons. Si practiques esport, abans i després de l’activitat física, per mantenir la flexibilitat i evitar recaigudes.
6. Millora la teva tècnica.
Corregeix la postura o gestos que han provocat la lesió amb ajuda d’experts que t’ajudin a canviar els hàbits que han causat la patologia.
És important modificar les activitats que han causat la lesió i que contribueixen a la seva perpetuació, ja sigui esportiva o professional en la mesura del possible.
Cas d’esports de raqueta, valora el tipus de raqueta, el grip, el cordatge o la tècnica amb l’ajuda d’experts.
7. Avalua l’ergonomia.
A l’oficina ajusta la cadira, teclat i escriptori, treballa amb ratolins ergonòmics i estores especials per col·locar sota del canell per evitar treballar en extensió de canell durant moltes hores i no sobrecarregar els tendons de l’avantbraç i el colze. Fes descansos cada 60-90 minuts.
8. Controla el mòbil.
Tenim un nou terme: la whatsappitis! Cada cop més freqüent per l’ús continuat dels missatges. Vigila els períodes llargs d’ús, màxim 20-30 minuts recomanable, fes pauses. Evita males posicions a l’hora d’escriure, en la mesura del possible. La tendència és estendre el canell i mantenir el polze flexionat cap a dins.
Les tendinitis de colze, les sobrecàrregues de canell i mà, així com les cervicalgies per mantenir el coll en flexió prolongada, són les patologies més freqüents en aquest sentit.
Es recomana subjectar el mòbil amb les dues mans, utilitzar un mòbil no massa gran ni pesat, mantenir els canells en posició neutral a l’hora d’escriure i el coll poc flexionat.
9. Prepara els teus músculs i tendons.
La vida sedentària atrofiarà i debilitarà el teu sistema musculoesquelètic.
10. Tingues paciència i perseverança.
Les tendinitis cròniques milloren lentament i amb petits episodis de molèsties i sobrecàrregues. En moltes ocasions triga més de 4-6 mesos a millorar quan s’ha cronificat. En un 20% d’aquestes lesions dura més d’un any.
Afortunadament, amb els tractaments biològics el període de recuperació s’escurça de 4-6 setmanes fins a 12 en lesions més cròniques, evitant en la majoria dels casos les famoses recaigudes i la intervenció quirúrgica. No et desesperis!
Qualsevol dubte, contacta amb nosaltres.
Dr. A. Pairó
Dr. D. Adán
Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa
Ho vols compartir?
