Si t’han diagnosticat pinçament o tendinitis a l’espatlla, aquí et deixem alguns consells:
1.- Si tens dolor a l’hora de dormir:
Tres maneres de dormir: dorm sobre el costat que no fa mal, estirat boca amunt amb un coixí sota l’espatlla, o semi incorporat.
2.- Si passes moltes hores al ordinador:
Mantingues una bona postura ergonòmica: esquena recta, espatlles cap avall i cap enrere, avantbraços recolzats a la taula o als laterals de la cadira, evitant encorbar el cap, el cos i les espatlles cap endavant. Fes descansos cada 90 minuts.
3.- Evita treballar amb els braços per sobre de l’espatlla:
Si és necessari, utilitza un tamboret, taburet o escala. Evita moviments repetitius de l’espatlla o colze allunyats del cos i portar pes sobre l’espatlla afectada.
4.- Fes descansos regulars:
Per a qualsevol activitat repetitiva.
5.- Guarda els objectes quotidians en llocs de fàcil accés.
6.- En conduir:
Recolza les dues mans sobre el volant, baixa’l perquè els braços no es forcin i, si és possible, recolza els colzes a les zones laterals.
7.- Fer esport:
Evita esports que requereixin activitats per sobre de l’espatlla fins que et recuperis.
8.- Carregar pes:
Evita carregar grans pesos, especialment per sobre de les espatlles.
9.- Quan estiguis dret:
Adopta una postura adequada, amb les espatlles relaxades cap avall i cap enrere, coll i tronc rectes, evitant que les espatlles, el coll i el tronc s’inclinin cap endavant.
10.-En fase aguda:
Repòs, cabestrillo si cal durant uns dies, analgèsics, fred local i fisioteràpia. A la mínima millora, mou el braç dins de les teves limitacions per evitar l’espatlla congelada, que és difícil de tractar.
11.- Quan la lesió i el dolor hagin cedit:
Continua amb els exercicis específics per a aquesta patologia per enfortir els tendons i evitar recaigudes.
12.- Tingues paciència i perseverança:
Aquestes patologies requereixen temps i implicació per part del pacient.
Tots aquests consells dependran, en major o menor mesura, de la gravetat de la lesió, de la mobilitat i del dolor.
Si tens dolor a l’espatlla i et preocupa, no dubtis a visitar-nos per valorar la teva patologia de manera més individualitzada i buscar el tractament més adequat per a tu.
Pots llegir més sobre el pinçament d’espatlla aquí.
Dr. A. Pairó Traumatòleg. Coordinador Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa. Grup Policlínic.
