Les recomanacions del Dr. Andrés Peláez per convertir l’alimentació quotidiana en una aliada de la salut intestinal.
Què tenen en comú un plàtan, una carxofa, un plat de llenties, un iogurt natural i una llesca de pa integral? Tots poden formar part d’una alimentació que afavoreixi l’equilibri de la microbiota intestinal. No perquè existeixi un aliment miraculós capaç de “reiniciar” l’intestí, sinó perquè aporten diferents tipus de fibra, compostos vegetals i microorganismes procedents de la fermentació.
La microbiota intestinal és el conjunt de microorganismes que habiten al nostre intestí. Participa en la digestió de components que no podem degradar per nosaltres mateixos, interactua amb la barrera intestinal i amb el sistema immunitari i produeix substàncies que intervenen en l’equilibri de l’organisme. La seva composició és única en cada persona i està influïda per l’alimentació, l’edat, els medicaments, el son, l’activitat física, l’estrès i altres circumstàncies relacionades amb la salut.
El Dr. Andrés Peláez, gastroenteròleg de Grup Policlínic i expert en malaltia inflamatòria intestinal, resumeix cinc grups d’aliments que val la pena tenir presents tant a l’hora de fer la compra com al plat perquè l’alimentació afavoreixi l’equilibri de la microbiota intestinal.
1. Fruites senceres: varietat abans que sucs
El Dr. Peláez menciona el plàtan, la poma, la taronja i els nabius. Cada fruita ofereix una combinació diferent de fibres i compostos vegetals, per això la diversitat és més important que centrar-se sempre en una de sola. La fruita sencera conserva millor la seva estructura i la seva fibra que el suc, i acostuma a produir una sensació de sacietat més gradual.
Una manera senzilla d’augmentar la varietat és alternar colors i formats al llarg de la setmana: una peça de fruita per esmorzar, fruits vermells amb iogurt natural o fruita com a postres habituals.
Una forma sencilla de aumentar la variedad es alternar colores y formatos a lo largo de la semana: una pieza en el desayuno, frutos rojos con yogur natural o fruta como postre habitual.
2. Verdures que alimenten la microbiota
Espàrrecs, ceba, all i carxofa són els exemples del reel. Contenen fibres fermentables, entre les quals hi ha fructans com la inulina, que determinats bacteris intestinals poden utilitzar. En fermentar-les es generen, entre altres compostos, àcids grassos de cadena curta, rellevants per a l’entorn del còlon i la barrera intestinal.
La tolerància, però, és individual. En persones amb síndrome de l’intestí irritable o una sensibilitat especial als FODMAP, aliments com la ceba, l’all o la carxofa poden augmentar els gasos, la distensió o el dolor. Que produeixin símptomes no significa que siguin aliments “dolents”: pot ser necessari ajustar-ne la quantitat, la preparació i el moment de consum amb ajuda professional.
3. Llegums: petits, versàtils i rics en fibra
Llenties, cigrons i faves aporten fibra, midó resistent i proteïna vegetal. Incorporar-los de manera regular ajuda a augmentar la diversitat de substrats disponibles per a la microbiota i encaixa en el patró d’alimentació mediterrània recomanat per a la població general.
Si no se’n consumeixen habitualment, convé començar amb quantitats petites i augmentar-les a poc a poc. Posar-los en remull, coure’ls bé o utilitzar llegums cuits i esbandits pot millorar-ne la tolerància. Unes llenties amb verdures, hummus, una amanida de cigrons o un saltat de faves són opcions fàcils d’integrar.
4. Iogurt natural i quefir: fermentats, si es toleren
El iogurt i el quefir contenen cultius vius utilitzats en la fermentació. La seva composició microbiana no és idèntica i els efectes dels probiòtics depenen de la soca i de la situació clínica; per això, no es poden atribuir els mateixos beneficis a tots els productes fermentats.
A l’hora de comprar, és preferible escollir versions naturals, sense sucres afegits, i comprovar que l’etiqueta indiqui la presència de ferments vius. Les persones amb al·lèrgia a la proteïna de la llet, intoleràncies rellevants o una indicació dietètica específica han d’escollir alternatives adequades amb assessorament sanitari.
5. Cereals integrals en lloc de refinats
Civada, pa integral, arròs integral, ordi o sègol conserven una proporció més gran de les capes del gra i, amb aquestes, més fibra i micronutrients que les seves versions refinades. Substituir progressivament una part del pa blanc, l’arròs blanc o els cereals ensucrats per opcions integrals és un petit canvi amb un impacte acumulatiu.
La paraula “multicereals” no garanteix que un producte sigui integral. Convé revisar la llista d’ingredients i comprovar que la farina o el cereal integral hi figuri com a ingredient principal.
Quins beneficis podem esperar?
Una alimentació variada i rica en fibra pot afavorir el trànsit intestinal, la consistència de la femta i la producció de metabòlits derivats de la fermentació bacteriana. També forma part dels patrons dietètics associats a una millor salut cardiometabòlica i a un risc menor d’algunes malalties cròniques.
L’intestí manté, a més, una comunicació bidireccional amb el cervell a través de vies nervioses, immunitàries i metabòliques: és l’anomenat eix intestí-cervell. La recerca és prometedora, però encara no permet afirmar que un aliment concret previngui o tracti per si sol l’estrès, l’ansietat o la depressió. Cuidar l’alimentació pot contribuir a la salut general; no substitueix la valoració ni el tractament d’un problema de salut mental.
Tampoc no existeix una dieta universal per prevenir o controlar la malaltia inflamatòria intestinal. Quan hi ha malaltia de Crohn, colitis ulcerosa, estenosi, brot actiu o símptomes persistents, la quantitat i el tipus de fibra s’han d’individualitzar. L’alimentació complementa l’atenció mèdica, però no substitueix la medicació ni el seguiment especialitzat.
Com portar aquestes recomanacions a un dia real
No cal canviar-ho tot de cop. Un esmorzar de iogurt natural o quefir amb civada i nabius; un dinar amb llenties i verdures; una peça de fruita per berenar; i un sopar que incorpori hortalisses i una guarnició integral ja reuneixen diversos dels grups que destaca el Dr. Peláez.
La clau és augmentar la fibra de manera gradual, beure prou aigua i observar la tolerància personal. La regularitat és més important que la perfecció: la microbiota respon al patró d’alimentació mantingut al llarg del temps, no a una intervenció puntual.
Quan cal consultar un especialista
La inflor ocasional pot aparèixer en augmentar la fibra, però hi ha símptomes que requereixen una valoració: dolor abdominal persistent o intens, sang a la femta, pèrdua de pes involuntària, diarrea prolongada, anèmia, febre o símptomes que desperten durant la nit. També és recomanable consultar abans de fer canvis importants si hi ha una malaltia digestiva diagnosticada.
Notes molèsties digestives freqüents o vols cuidar la teva salut intestinal amb un pla adaptat a tu?
L’equip d’Aparell Digestiu de Grup Policlínic pot valorar els teus símptomes i orientar-te de manera personalitzada.
* Aquest contingut és divulgatiu i no substitueix una consulta mèdica ni una pauta nutricional individualitzada.
