Aquí et deixem 10 consells per a la lumbàlgia i recomanacions si t’han diagnosticat síndrome facetari lumbar.

1 Recorda visitar un especialista en aquest tipus de patologies

És important un bon diagnòstic i un tractament individualitzat per a tu. Aquest tipus de dolors a vegades són difícils de diagnosticar i es poden confondre o solapar amb ciàtica i falsa ciàtica si el dolor s’irradia cap a la cama, lesions a les sacroilíaques, lesions del maluc o al glutis que poden produir símptomes similars.

2 En fase aguda de dolor de lumbàlgia 

Repòs relatiu, és a dir es desaconsella el repòs absolut contrari a la creença popular. Camina i mou-te dins de les teves possibilitats, sempre sense forçar. Realitzar estiraments diaris valorant les nostres limitacions. Antiinflamatoris, analgèsics, calor o fred local a la zona i fisioteràpia analgèsica. No et desesperis l’episodi agut passarà!

3 Després de la fase aguda de lumbàlgia, esports sense impacte.

Tipus ioga, Pilates, natació o aquagym amb supervisió per evitar fer els exercicis de manera incorrecta.

4 Camina dins de les teves possibilitats i de les molèsties que tinguis.

Porta un bon calçat amb amortiment adequat i evita pujades, baixades i terrenys irregulars. Mantenir-se actiu és important per millorar el to muscular a més de que allibera endorfines.

5 Quins esports puc fer amb lumbàlgia o ciàtica?

• En fases inicials de dolor, quan encara hi ha molèstia o dolor present: exercicis d’estirament per potenciar la musculatura abdominal i el Core (consulta amb nosaltres) i esports sense impacte, tipus ioga, Pilates, natació tipus crol (evitant braça o papallona), aquagym sempre sota supervisió per evitar fer-los malament.
• En fases posteriors, quan el dolor ha millorat: bicicleta estàtica, el·líptica i exercicis per potenciar la musculatura glutia, abdominal i lumbar.
• Esports d’impacte. Puc córrer?

Contràriament a la creença popular que quan tenim protrusions, hèrnies o desgast lumbar per síndrome facetari que promulga que córrer està contraindicat, nosaltres aconsellem l’exercici d’impacte com córrer, però amb condicions.

Hi ha molts estudis recents que han canviat aquesta tendència i no contraindiquen el jogging. Això no vol dir que sempre es pugui córrer, dependrà del teu estat físic, del tipus de lesió que tinguis, de les molèsties i de la teva activitat física prèvia a la lumbàlgia.

Evita córrer fins que estiguis recuperat i quan ho facis, recorda enfortir la musculatura del Core (abdominal, lumbar i glutis), escalfar adequadament prèviament i estirar després de l’entrenament, combinant-ho amb altres esports sense impacte, com natació, ioga, pilates, etc.

Evita córrer en superfícies dures o terrenys irregulars i utilitza calçat adequat.

Valora en cada cas particular si la mecànica de córrer és correcta amb l’ajuda de professionals, i si un estudi dinàmic de la marxa per part del podòleg pot ajudar-te a millorar la teva empremta.

6 Utilitza sempre el calçat adequat

• A la teva vida diària màxim 2-3 cm. de taló. A més alçada més sobrecàrrega als genolls, la zona lumbar i glutia. Utilitza calçat adequat per a cada esport i amb amortiment.
• Si es requereix visita a podologia, per millorar la nostra mecànica lumbar i de les extremitats inferiors.

7 Mantingues un estil de vida antiinflamatori i un pes saludable

• Redueix o evita el consum d’alcohol i tabac, ja que disminueixen l’oxigenació cel·lular i per tant la regeneració dels teixits.
• Valora una dieta antiinflamatòria que millorarà els teus dolors en general.
• Controla el teu pes. L’excés de pes provoca sobrecàrrega a les articulacions i discos vertebrals, agreujant i accelerant el procés degeneratiu.
• Evita o redueix l’estrès, ja que si tens dolor crònic augmenta la sensibilitat als dolors. Si és necessari, en patologies cròniques ajuda psicològica i emocional ajuden molt a millorar els dolors crònics. La teva salut mental i física t’ho agrairà.

8 Educació postural

• Al carrer: Fixa’t en com camines. Postura erguida, espatlles cap enrere i pit endavant, evita corbar la columna cap endavant.
• A la feina: Cadira ergonòmica, seu correctament amb l’esquena ben recolzada i recta, posa un petit coixí a la zona lumbar i recolza bé els peus a terra o en un petit tamboret, fes pauses cada hora i mitja i camina uns minuts. Evita encreuar les cames.
• Al cotxe: Adopta una posició ergonòmica, respatller lleugerament inclinat. Fes pauses i estira les cames i l’esquena cada hora o hora i mitja per evitar la sobrecàrrega lumbar i glútia que podria agreujar el dolor. Evita trajectes llargs de 3-4 hores sense descansar.
• A casa: Evita flexionar la columna per agafar pesos del terra, flexiona els genolls i mantén la columna ferma.

9 Al dormir

Matalàs ferm però no rígid. Preferiblement de costat recolzat al costat bo, amb els genolls semiflexionats i un coixí entre les cames o boca amunt amb un coixí darrere dels genolls.

10 Estiramientos

Recorda fer els teus estiraments diaris, sobretot quan facis esport. Hem creat un protocol amb una taula específica per a aquestes patologies. Consulta amb nosaltres.

Si t’han diagnosticat LUMBÀLGIA i sospites que pots tenir un SÍNDROME FACETARI, consulta amb la nostra Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa o amb qualsevol dels centres del Grup Policlínic per revisar les teves alternatives i decidir el millor pla de tractament per a la teva lesió.

Dr. A. Pairó – Dr. D. Adán.

Servei de Traumatologia.

Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa.