Des de fa uns anys, els suplements de col·lagen estan molt de moda. Per això hem cregut oportú explicar les veritats i els mites sobre el col·lagen en aquest article.

Existeixen multitud de marques comercials i multitud de variants del col·lagen. Existeix l’hidrolitzat o el natiu, el d’origen animal o marí, en pastilles o en pols, i altres col·lagens als quals s’hi afegeixen àcid hialurònic, Glucosamina o altres vitamines i minerals.

Tots coneixem algú que pren col·lagen, amics o familiars ens ho recomanen, alguns farmacèutics o alguns metges. Altres ens diuen que per provar no costa res, uns diuen que els va bé altres que no noten res…

L’argument és que millora la qualitat del cartílag, tendons i ossos desgastats, frenant el procés de desgast i reduint el dolor i la rigidesa articular.

Hem de tenir en compte la pressió social que s’ha generat per la pròpia societat, que és conscient que hem de cuidar-nos. Cada vegada vivim més, però exigim més qualitat de vida; les cases comercials, els laboratoris i el màrqueting ens parlen de les bondats del col·lagen. Alguns metges o farmacèutics, a causa de les demandes dels pacients, intentem satisfer-los en la mesura del possible, evitant fàrmacs convencionals, amb tractaments més naturals i sense efectes secundaris. 

Per què és tan important el col·lagen?

El col·lagen és una proteïna estructural del cos humà, el 30 % i el 40 % del teixit estructural es col·lagen. Actua com una cola entre les cèl·lules dels teixíts cartilaginosos i conjuntius.

El trobem particularment a la pell, les ungles, el cabell, els tendons, els lligaments, els músculs i els ossos, on predomina el col·lagen tipus 1 donant consistència i elasticitat als teixits, i el tipus 2, més freqüent en el cartílag articular.

Des del punt de vista de la traumatologia, el col·lagen ens interessa en gran mesura, ja que està present de manera majoritària en el cartílag, produït per les cèl·lules anomenades condòcits, que protegeixen les articulacions evitant la fricció d’un os amb un altre. També el fabriquem en els tendons pels tenòcits, en els lligaments fabricat pels fibroblasts i en els ossos pels osteoblasts.

Amb el pas del temps, la producció endògena (la que fabrica el nostre cos) de col·lagen disminueix tant en quantitat com en qualitat, donant lloc a una xarxa de col·lagen més inestable i fràgil.

A partir dels 30 anys s’inicia la pèrdua de col·lagen de manera molt moderada, però és a partir dels 40 anys quan anem perdent més col·lagen, aproximadament un 1–1,5 % per any. Varia, evidentment, per diferents factors com la genètica, l’estil de vida, els factors ambientals o el període menopaúsic, on la disminució de col·lagen s’incrementa.

Això implica que als 60 anys podríem perdre un 25–30 % del col·lagen. Si es tracta d’una dona en etapa menopaúsica, amb la disminució important d’estrògens, aquesta xifra fins i tot empitjora. Tot això comportarà que els cartílags, els tendons i els lligaments estiguin més debilitats, produint desgast del cartílag, debilitat dels tendons i lligaments i, com a conseqüència, dolor, rigidesa, debilitat articular i pèrdua de mobilitat articular.

Per posar un exemple, la tan coneguda artrosi de genoll, maluc, columna vertebral, l’artrosi de les mans, així com els tendons degenerats a l’espatlla, els colzes o en el tendó d’Aquil·les, seria en part responsable el dèficit de col·lagen.

Què hi ha de cert sobre la ingesta de complements de col·lagen?

Existe una gran controversia al respecto, según que artículos, según que profesional, médicos, bioquímicos, dietistas, nutricionistas etc. Diferentes estudios que se han publicado hasta ahora, están a favor o en contra de la ingesta de suplementos de colágeno.

Arguments i estudis a favor:

Argumenten que, en prendre col·lagen, particularment hidrolitzat, que s’absorbeix millor al tub digestiu, es transforma en petits components, i l’organisme és prou intel·ligent per unir aquestes petites partícules, recreant el col·lagen en la seva forma original, transportant-lo als llocs on el necessita, a les articulacions i tendons per millorar la seva qualitat i frenar l’envelliment, en 3 casos:

“L’argument és: si em falta col·lagen a les articulacions o tendons, prenc col·lagen per enfortir, protegir i reparar els meus músculs, tendons i cartílags”.

1. Casos per al tractament a llarg termini de patologies articulars degeneratives, com l’artrosi, particularment en dones en època menopaúsica.
2. En esportistes per satisfer les demandes de col·lagen i reduir el risc de deteriorament articular i millorar l’activitat física.
3. Per combatre l’envelliment dèrmic, ungles i cabell.

Arguments i estudis en contra:

L’Agència Europea de Seguritat Alimentària (EFSA) i els seus experts refereixen que no existeixen proves concloents que acreditin els avantatges de la ingesta de col·lagen. No s’ha establert una relació causa-efecte entre el consum de col·lagen i el manteniment o la millora de les articulacions deteriorades.

És a dir, que el col·lagen no s’absorbirà i, per tant, no arribarà als teixits als quals els falta col·lagen. Un símil seria: si estic anèmic i bec sang, no tindré més glòbuls vermells, o si menjo cervells, no em converteixo en més intel·ligent.

“És a dir, la formació de col·lagen no depèn de la ingesta d’aquest, ja que se sintetitza en el nostre organisme en major o menor mesura»

Què passa realment quan prenc col·lagen?

L’organisme no pot absorbir el col·lagen, encara que sigui hidrolitzat —que ja apareix més “trossejat”—, ja que és una proteïna de pes molecular alt, i el que fa per absorbir-lo és trencar el col·lagen i convertir-lo en aminoàcids; és a dir, és com un edifici que seria el col·lagen i els maons de l’edifici serien els aminoàcids.

En arribar al tub digestiu, l’estómac amb els seus àcids i l’intestí amb les seves enzimes, les anomenades proteases, trenquen les cadenes de col·lagen i les converteixen en molts aminoàcids, particularment glicina, prolina, lisina i hidroxiprolina; aquests són els que passen al torrent sanguini.

“És a dir, absorvim aminoàcids, no col·lagen”.

Aquests aminoàcids no es converteixen en col·lagen dins del torrent sanguini. La majoria d’aquests aminoàcids absorbuts, l’organisme decidirà què fer-ne; aquests aminoàcids no tenen memòria per saber que abans eren col·lagen.

Depenent de les necessitats, l’organisme decidirà què fer-ne amb ells. En general, ajuden en la síntesi de proteïnes, en els processos metabòlics i en la regeneració i reparació cel·lular, en la formació d’hormones o d’anticossos, o l’organisme els acabarà eliminant si n’hi ha un excés, a través de l’orina; i una minoria es converteix en col·lagen gràcies a les cèl·lules productores de col·lagen.

“En resum, el col·lagen el genera el cos”.

Els partidaris a favor de la ingesta de col·lagen, que accepten que el col·lagen és absorbit en forma d’aminoàcids, argumenten que aquests aminoàcids van al torrent sanguini i així tenim més volum d’aminoàcids perquè arribin a la cèl·lula generadora de col·lagen (condròcits en el cartílag, fibroblasts en el tendó) i l’utilitzi per poder generar més col·lagen.

Els partidaris en contra, però, afirmen que, a mesura que anem complint anys, l’estoc de les cèl·lules que generen col·lagen (condròcits/fibroblasts) ha disminuït i les que existeixen tenen una funció deteriorada per l’envelliment. Per molts aminoàcids que hi arribin procedents del col·lagen ingerit, les cèl·lules que generen col·lagen no seran capaces d’absorbir tots els aminoàcids disponibles i generar més col·lagen, de manera que la immensa majoria d’aquests aminoàcids s’utilitzaran per a altres finalitats.

Col·lagen: Com aconseguir-lo de manera natural?

L’alimentació és clau per aconseguir-ho

• Proteïnes d’origen animal
  • La carn o el peix. Es recomana reduir les carns vermelles (porc, vedella, xai) perquè són proinflamatòries, i potenciar carns blanques com el pollastre, el gall dindi i conill. Proteïnes del peix, salmó, bacallà, sardines, etc., la proteïna de l’ou.
  • Aliments molt rics en col·lagen són la carn, brou d’ossos, peus de porc o el peix cuinat a foc lent, que desnaturalitza el col·lagen, quedant una capa gelatinosa, també la gelatina.

Important que aquesta proteïna d’origen animal sigui ecològica i sostenible si és possible, ja que evitarem hormones i productes perjudicials per a la salut.

• Proteïnes d’origen vegetal

Llegums, soja, fruits secs, com les nous, festucs, avellanes. Verdures com el pebrot, tomàquet, la ceba i fruites com les maduixes, el kiwi, la síndria o les cireres.

Quina altra manera tenim de millorar el col·lagen a les nostres articulacions?

Infiltracions de col·lagen/aminoàcids

En patologies com artrosis degeneratives, particularment als genolls, malucs i mans, tenim la possibilitat d’infiltrar AMINOÀCIDS ESSENCIALS preformats de lisina, prolina i glicina mitjançant una xeringa precàrrega a l’articulació afectada per millorar la qualitat del cartílag i reduir la inflamació i el dolor.

En patologies com la tendinitis degenerativa, particularment en tendinitis d’espatlla, colze, tendó d’Aquil·les i lligaments del turmell, tenim la possibilitat d’infiltrar COL·LAGEN HIDROLITZAT mitjançant una xeringa precàrrega en el tendó afectat per potenciar el col·lagen que està disminuït i millorar la qualitat d’aquest.

La nostra conclusió i què aconsellem:

A la consulta ens venen diàriament molts pacients preguntant pel col·lagen o per altres tractaments naturals per millorar els seus cartílags i tendons de manera més natural.

Des del nostre punt de vista, la nostra perspectiva és que no cal ser extremistes i decantar-nos al 100% per un argument o un altre, sinó que aconsellar els complements de col·lagen associat a vitamines i minerals dependrà de les circumstàncies de cada pacient, les seves necessitats, el grau de degeneració articular, l’edat i les demandes físiques de cada persona.

Creiem fermament que el més important és deixar-te aconsellar per professionals de la salut i no per les modes o pels amics o familiars, que després de valorar el teu sistema musculoesquelètic amb les proves complementàries necessàries i coneixent les teves patologies de base i les teves necessitats, t’aconsellin de manera individualitzada el que és millor per a tu.

En quins casos?

1. Si ets una persona relativament jove i sana i portes una dieta saludable, que no sotmets els teus teixits a un desgast excessiu, que no tens cap patologia musculoesquelètica important i que prens proteïnes d’origen natural a través de la dieta, la quota de col·lagen la tindràs coberta, per ajudar a reparar i regenerar els teixits, dins de les nostres possibilitats.

No hem d’oblidar el paper de les vitamines i minerals que col·laboren en la síntesi de col·lagen, essencial la vitamina C; sense ella l’organisme no és capaç de sintetitzar col·lagen. Altres com el magnesi, el zinc, la vitamina B i la D també són importants. Les podem obtenir també a través d’una dieta equilibrada amb fruits secs, fruites i verdures.

2. Si ets una persona amb carències en la teva nutrició, o amb grans demandes de col·lagen, o persones postmenopàusiques amb artrosi generalitzada, creiem que els suplements alimentaris amb col·lagen poden ajudar.

Poden ser aconsellats en aquests casos concrets on existeix un dèficit d’aquests elements o en dietes que limiten aquests aliments, cas de malalties amb dèficit d’absorció de nutrients, en persones que per falta de temps o per altres circumstàncies tenen una dieta pobra en col·lagen, o en casos de demandes metabòliques més importants, casos d’esportistes amb grans exigències físiques, on aquests suplements ajudaran a reparar els teixits més ràpidament; aquests suplements podrien ajudar a equilibrar el sistema.

Quins suplements de col·lagen prendre?

Es recomana el col·lagen hidrolitzat, que s’absorbeix millor, ja que està fragmentat en pèptids de col·lagen de cadena curta; es recomana prendre’l amb algun suplement extra amb vitamines C, B, àcid hialurònic i minerals com magnesi, silici, zinc, sulfat de condroitina o glucosamina, que ajudaran a la producció de col·lagen.

Procura que no continguin sucres afegits, edulcorants artificials, ni al·lèrgens o transgènics. La dosi recomanada és entre 5 i 10 grams diaris. Mínim 3 mesos.

3. També es podrien aconsellar suplements sense col·lagen, però que sí continguin vitamines, minerals i antiinflamatoris naturals.

En cas de tenir les necessitats de col·lagen cobertes amb la nostra dieta i necessitar suplementar amb complements naturals, en aquells pacients amb artrosi poliarticular o degeneració tendinosa amb dolor, rigidesa i inflamació, que contribueixin a disminuir la inflamació i el dolor sense els clàssics fàrmacs antiinflamatoris, sinó de manera natural, i que afavoreixin i estimulin la formació de col·lagen endogen per part del mateix organisme, amb vitamines i minerals com la vitamina C, B, magnesi, zinc, coure, Condroitin Sulfat, glucosamina, sofre, silici, i que continguin antiinflamatoris naturals com el MSM, arpagocit, cúrcuma, etc.

4. Es podrien aconsellar infiltracions de Col·lagen/Aminoàcids a l’articulació/tendó deteriorat amb pèrdua de col·lagen en casos d’una articulació específica amb artrosi o tendinitis degenerativa, per millorar el dolor, la inflamació i la mobilitat nodrint-la directament.

Com podem influir en el col·lagen i quins factors el afavoreixen o el deterioren?

Per molt que prenguem una dieta rica en col·lagen o suplements de col·lagen amb vitamines i minerals, si no tenim un estil de vida sa i equilibrat, de poc serviran aquests complements alimentaris.

7 Factors que afavoreixen la formació de col·lagen:

1. Una dieta equilibrada antinflamatoria. Verdures, vegetals, carns blanques (pollastre, gall dindi), peixos rics en omega 3 (salmó, tonyina fresca), fruits secs, alvocat, fruites vermelles (tomàquets, síndria, cireres, gerds, maduixes), vitamina C (cítrics, bròquil, col, coliflor, enciam).
2. Caminar i estar en contacte amb la natura.
3. Fes esport, sempre amb moderació i depenent de la teva edat i forma física. El ioga o el Pilates són molt recomanables per a la salut física i emocional.
4. Banys de sol, sempre amb molta moderació.
5. Hidrata’t. Mínim d’1 a 1.5 litres al dia, depenent de l’edat i l’activitat física.
6. Descans nocturn i de qualitat, entre 6 i 8 hores. El bon descans incrementa l’hormona de creixement, que millora la síntesi de col·lagen, i incrementa la melatonina, que té poder antioxidant i antiinflamatori.
7. Intel·ligència emocional, vida social activa, actitud positiva en la vida.

7 Factors que deterioren la formació de col·lagen

1. Els aliments proinflamatoris.Carns vermelles, embotits en general, hidrats de carboni d’absorció ràpida, aliments ultraprocessats, aliments ultrarefinats, sucres d’absorció ràpida, greixos no saludables, begudes ensucrades.
2. Esports extrems o esports amb impacte repetitiu.
3. Sobreexposició a la llum solar.
4. L’alcohol i el tabac. Deterioren el sistema immunològic i disminueixen l’oxigen dels teixits.
5. El nombre de fàrmacs disminueix en la mesura del possible els fàrmacs, evitant la polimedicació.
6. L’estrès, que augmenta el cortisol i l’adrenalina entre altres hormones, que agreugen i cronifiquen el dolor i disminueixen els nivells de col·lagen.
7. Sobrepès. A més pes corporal, més sobrecàrrega de les articulacions i per tant propensió a l’artrosi.

Tots aquests consells ajudaran a tenir les articulacions en millor estat, frenant en gran mesura el procés degeneratiu musculoesquelètic i la pèrdua de col·lagen.

Consulta a la nostra Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa i t’aconsellarem el millor tractament individualitzat per al teu cas, depenent de les teves necessitats, edat, activitat física, estat articular i malalties prèvies.

Dr. A. Pairó. Traumatòleg. Coordinador Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa de Grup Policlínic