Desde hace unos años los suplementos de colágeno están muy de moda. Por eso hemos creído oportuno contar las verdades y mitos sobre el colágeno en este artículo.

Existen multitud de marcas comerciales y multitud de variantes del colágeno. Existe el hidrolizado o el nativo, el de origen animal o marino, en pastillas o en polvo, y otros colágenos a los que se le añaden ácido hialurónico, Glucosamina u otras vitaminas y minerales.

Todos conocemos a alguien que toma colágeno, amigos o familiares nos lo recomiendan, algunos farmacéuticos o algunos médicos. Otros nos dicen que por probar no cuesta nada, unos dicen que les va bien otros que no notan nada…

El argumento es que mejora la calidad de los cartílagos, tendones y huesos desgastados, frenando el proceso de desgaste y mejorando el dolor y la rigidez articular.

Debemos tener en cuenta la presión social que se ha generado por la propia sociedad, que es consciente que debemos cuidarnos. Cada vez vivimos más, pero exigimos más calidad de vida, las casas comerciales, los laboratorios y el marketing nos hablan de las bondades del colágeno. Algunos médicos o farmacéuticos debido a las demandas de los pacientes los intentamos satisfacer en la medida de lo posible, evitando fármacos convencionales, con tratamientos más naturales y sin efectos secundarios.

¿Por qué es tan importante el colágeno?

El colágeno es una proteína estructural del cuerpo humano, el 30-40 % del tejido estructural es colágeno. Actúa como pegamento entre las células de los tejidos cartilaginosos y conjuntivos.

Lo encontramos particularmente en la piel, las uñas, el cabello, los tendones, los ligamentos, los músculos y  los huesos donde predomina el colágeno tipo 1 dando consistencia y elasticidad a los tejidos, y el tipo 2 más frecuente en el cartílago articular.

Desde el punto de vista de la traumatología el colágeno nos interesa en gran medida ya que está presente de manera mayoritaria en el cartílago, producido por las células llamadas condrocitos, que protegen las articulaciones, evitando la fricción de un hueso con otro. También lo fabricamos en los tendones por los tenocitos, en los ligamentos fabricado por los fibroblastos y en los huesos por los osteoblastos.

Con el paso del tiempo la producción endógena (la que nuestro cuerpo fabrica) de colágeno disminuye tanto en cantidad como en calidad, dando una red de colágeno que es más inestable y quebradiza.

A partir de los 30 años se inicia la perdida de colágeno de manera muy moderada, pero es a partir de los 40 años cuando vamos perdiendo más colágeno, a raíz de un 1-1,5 % por año. Varía, claro está, por diferentes factores como la genética, el estilo de vida, los factores ambientales o el periodo menopaúsico donde la disminución de colágeno se incrementa.

Esto implica que a los 60 años podríamos perder un 25-30 % del colágeno. Siendo mujer en época menopaúsica con la disminución importante de estrógenos, esta cifra incluso empeora. Todo esto acarreará que los cartílagos, los tendones y ligamentos estén más debilitados, produciendo desgaste del cartílago, debilidad de los tendones y ligamentos y como consecuencia dolor, rigidez, debilidad articular y pérdida de movilidad articular.

Por poner un ejemplo la tan conocida artrosis de rodilla, cadera, columna vertebral, la artrosis de las manos, así como los tendones degenerados en el hombro, los codos o en el tendón de Aquiles, sería en parte responsable el déficit de colágeno.

¿Qué hay de cierto sobre la ingesta de complementos de colágeno?

Existe una gran controversia al respecto, según que artículos, según que profesional, médicos, bioquímicos, dietistas, nutricionistas etc. Diferentes estudios que se han publicado hasta ahora, están a favor o en contra de la ingesta de suplementos de colágeno.

Argumentos y estudios a favor:

Argumentan que, al tomar colágeno, particularmente hidrolizado que se absorbe mejor en el tubo digestivo, se transforma en pequeños componentes, y el organismo es suficientemente inteligente para unir estas pequeñas partículas, recreando el colágeno en su forma original, transportándolo a los lugares donde lo necesita, a las articulaciones y tendones para mejorar su calidad y frenar el envejecimiento, en 3 casos:

“el argumento es, si me falta colágeno en las articulaciones o tendones, tomo colágeno para fortalecer, proteger y reparar mis músculos, tendones y cartílagos”

1. Casos para el tratamiento a largo plazo de patologías articulares degenerativas, como la artrosis, particularmente en mujeres en época menopáusica.
2. En deportistas para satisfacer las demandas de colágeno y reducir el riesgo de deterioro articular y mejorar la actividad física.
3. Para combatir el envejecimiento dérmico, uñas y capilar.

Argumentos y estudios en contra:

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y sus expertos refieren que no existen pruebas concluyentes que acrediten las ventajas de la ingesta de colágeno. No se ha establecido una relación causa efecto entre el consumo de colágeno y el mantenimiento o la mejora de las articulaciones deterioradas.

Es decir, que el colágeno no se absorberá y por lo tanto no llegará a los tejidos que les falta colágeno. Un símil sería, si estoy anémico y bebo sangre no tendré más glóbulos rojos o si como sesos no me convierto en más inteligente.

“Es decir la formación de colágeno no depende de la ingesta de éste, ya que se sintetiza en nuestro organismo en mayor o menor medida»

¿Qué pasa realmente cuando tomo colágeno?

El organismo no puede absorber el colágeno, aunque sea hidrolizado que ya aparece más “troceado,» ya que es una proteína de alto peso molecular y lo que hace para absorberlo es romper el colágeno y convertirlo en aminoácidos, es decir es como un edificio que sería el colágeno y los ladrillos del edificio, serían los aminoácidos.

Al llegar al tubo digestivo, el estómago y sus ácidos y el intestino por enzimas, las llamadas proteasas, que rompen las cadenas de colágeno y la convierten en muchos aminoácidos, particularmente glicina, prolina, lisina, hidroxiprolina, estos son los que pasan al torrente sanguíneo.

“Es decir, absorbemos aminoácidos, no colágeno”

Estos aminoácidos no se convierten en colágeno en el torrente sanguíneo. La mayoría de estos aminoácidos que se han absorbido el organismo decidirá qué hacer con ellos, estos aminoácidos absorbidos no tienen memoria para saber que antes eran colágeno.

Dependiendo de las necesidades el organismo decidirá qué hacer con ellos. En general ayudan para la síntesis de proteínas, en los procesos metabólicos y la regeneración y reparación celular, en formación de hormonas, de anticuerpos o el organismo los acabará eliminando si existe un exceso a través de la orina, y la minoría se convierte en colágeno por las células productoras de colágeno.

“En resumen, el colágeno lo genera el cuerpo”.

Los partidarios a favor de la ingesta de colágeno, que aceptan que el colágeno es absorbido en forma de aminoácidos argumentan que estos aminoácidos van al torrente sanguíneo y así tenemos más volumen de aminoácidos, para que lleguen a la célula generadora de colágeno (condrocitos en cartílago, fibroblastos en tendón), y lo utilice para poder generar más colágeno.

Los partidarios en contra, sin embargo, afirman que cuando vamos cumpliendo años, el stock de las células que generan colágeno (condrocitos/fibroblastos) ha disminuido y los que existen tienen una función deteriorada por el envejecimiento. Por muchos aminoácidos que lleguen procedentes del colágeno ingerido, las células que generan colágeno no serán capaces de absorber todos los aminoácidos disponibles y generar más colágeno, por lo que la inmensa mayoría de estos aminoácidos se utilizaran para otros fines

Colágeno: ¿Cómo conseguirlo de manera natural?

La alimentación es clave para conseguirlo

• Proteínas de origen animal
  • La carne o el pescado. Se aconseja reducir las carnes rojas (cerdo, ternera, cordero) porque son proinflamatorias, y potenciar carnes blancas como el pollo, el pavo y conejo. Proteínas del pescado, salmón, bacalao, sardinas etc., la proteína del huevo
  • Alimentos muy ricos en colágeno son la carne, caldo de huesos, pies de cerdo o el pescado cocinado a fuego lento, que desnaturaliza el colágeno, quedando una capa gelatinosa, también la gelatina.

Importante que esta proteína de origen animal sea ecológica y sostenible a ser posible, ya que evitaremos hormonas y productos perjudiciales para la salud.

• Proteínas de origen vegetal

Legumbres, soja, frutos secos, como las nueces, pistachos, avellanas. Verduras como el pimiento, tomate, la cebolla y frutas como las fresas, el kiwi, la sandía o las cerezas.

¿Qué otra manera tenemos de mejorar el colágeno en nuestras articulaciones?

Infiltraciones de colágeno/aminoácidos

En patologías como artrosis degenerativas, particularmente en rodillas, caderas y manos tenemos la posibilidad de infiltrar AMINOÁCIDOS ESENCIALES preformados de lisina, prolina y glicina mediante una jeringa precargada en la articulación afecta para mejorar la calidad del cartílago y reducir la inflamación y el dolor.

En patologías como la tendinitis degenerativa, particularmente en tendinitis hombro, codo, Aquiles y ligamentos del tobillo tenemos la posibilidad de infiltrar COLÁGENO HIDROLIZADO mediante una jeringa precargada en el tendón afectado para potenciar el colágeno que esta disminuido y mejorar la calidad de éste.

Nuestra conclusión y qué aconsejamos:

En la consulta nos vienen diariamente muchos pacientes preguntando por el colágeno o por otros tratamientos naturales para mejorar sus cartílagos y tendones de manera más natural.

Bajo nuestro punto de vista, nuestra perspectiva es que no hay que ser extremistas y decantarnos 100% por un argumento u otro, sino que el aconsejar los complementos de colágeno asociado a vitaminas y minerales, dependerá de las circunstancias de cada paciente, sus necesidades, el grado de degeneración articular, la edad y las demandas físicas de cada persona.

Creemos firmemente que lo más importante es dejarte aconsejar por profesionales de la salud y no por las modas o por los amigos o familiares, que tras valorar tu sistema musculoesquelético con las pruebas complementarias necesarias y conociendo tus patologías de base y tus necesidades, te aconsejen de manera individualizada lo que es mejor para ti.

¿En qué casos?

1. Si eres una persona relativamente joven y sana y llevas una dieta saludable, que no sometes a tus tejidos a un desgaste excesivo, que no tienes alguna patología musculoesquelética importante y que tomas proteínas de origen natural a través de la dieta, la cuota de colágeno la tendrás cubierta, para ayudar a reparar y regenerar los tejidos, dentro de nuestras posibilidades.

No debemos olvidarnos el papel de las vitaminas y minerales que colaboran en la síntesis de colágeno, esencial la vitamina C, sin ella el organismo no es capaz de sintetizar colágeno. Otras como magnesio, zinc, vitamina B y D también son importantes. Las podemos obtener también a través de una dieta equilibrada con fruto secos, frutas y verduras.

2. Si eres una persona con carencias en tu nutrición, o con grandes demandas de colágeno, o personas postmenopáusicas con artrosis generalizada, creemos que los suplementos alimenticios con colágeno pueden ayudar.

Pueden ser aconsejados en estos casos concretos donde existe un déficit de estos elementos o en dietas que limitan estos alimentos, caso de enfermedades con déficit de absorción de nutrientes, en personas que por falta de tiempo o por otras circunstancias tienen una dieta pobre en colágeno, o en casos de demandas metabólicas más importantes, casos de  deportistas con grandes exigencias físicas, donde estos suplementos ayudaran a reparar los tejidos más rápidamente, estos suplementos podrían ayudar a equilibrar el sistema.

 ¿Qué suplementos de colágeno tomar?

Se recomienda el colágeno hidrolizado que se absorbe mejor, ya que esta fragmentado en péptidos de colágeno de cadena corta, se aconseja tomarlo con algún suplemento extra con vitaminas C, B, ácido hialurónico, y minerales como Magnesio, silicio, zinc, sulfato de condroitina o glucosamina que ayudarán a la producción de colágeno.

Procura que no contengan azucares sobreañadidos, edulcorantes artificiales, ni alérgenos o transgénicos. La dosis recomendada esta entre 5 a 10 gramos diarios. Mínimo 3 meses.

3. Se podrían también aconsejar suplementos sin colágeno, pero que sí contengan vitaminas, minerales y antinflamatorios naturales

Caso de tener las necesidades de colágeno cubiertas con nuestra dieta y se necesiten suplementar con complementos naturales,  en aquellos pacientes con artrosis poliarticular o degeneración tendinosa con dolor, rigidez e inflamación, que contribuyan a disminuir la inflamación y el dolor sin los clásicos fármacos antinflamatorios, si no de manera natural y favorezcan y estimulen la formación de colágeno endógeno por el mismo organismo, con vitaminas y minerales como la vitamina C, B, Magnesio, zinc, cobre, Condroitin Sulfato, glucosamina, azufre, silicio, y que contengan antinflamatorios naturales como el MSM, arpagocito, cúrcuma, etc.

4. Se podría aconsejar infiltraciones de Colágeno/ Aminoácidos en la articulación/ tendón deteriorado con pérdida de colágeno en casos de una articulación especifica con artrosis o tendinitis degenerativa en la articulación para mejorar el dolor, la inflamación y la movilidad nutriéndola directamente.

¿Cómo podemos influir en el colágeno y qué factores lo favorecen o lo deterioran?

Por mucho que tomemos una dieta rica en colágeno o suplementos de colágeno con vitaminas y minerales, si no tenemos un estilo de vida sano y equilibrado, de poco servirán estos complementos alimenticios.

7 Factores que favorecen la formación de colágeno:

1. Una dieta equilibrada antinflamatoria. Verduras, vegetales, carnes blancas (pollo, pavo), pescados ricos en omega 3 (salmón, atún fresco), frutos secos, aguacate, frutas rojas (tomates, sandia, cerezas, frambuesas, fresas), vitamina C (cítricos, brócoli, col, coliflor, lechuga)
2. Caminar y estar en contacto con la naturaleza.
3. Haz deporte, siempre con moderación y dependiendo de tu edad y forma física. El yoga o el Pilates son muy recomendables para la salud física y emocional.
4. Baños de sol, siempre con mucha moderación.
5. Hidrátate. Mínimo de 1 a 1.5 litros al día, dependiendo de la edad y actividad física.
6. Descanso nocturno y de calidad, sobre 6 a 8 horas. El buen descanso incrementa la hormona de crecimiento que mejora la síntesis de colágeno e incrementa la Melatonina que tiene poder antioxidante y antinflamatorio..
7. Inteligencia emocional, vida social activa, actitud positiva en la vida

7 Factores que deterioran la formación de colágeno

1. Los alimentos proinflamatorios. Carnes rojas, embutidos en general, hidratos de carbono de absorción rápida, alimentos ultraprocesados, alimentos ultrarrefinados, azucares de absorción rápida, grasas no saludables, bebidas azucaradas.
2. Deportes extremos o deportes con impacto repetitivo.
3. Sobreexposición a la luz solar.
4. El alcohol y el tabaco. Deterioran el sistema inmunológico y disminuye el oxígeno de los tejidos.
5. El número de fármacos disminuye en la medida de lo posible los fármacos, evitando la polimedicación.
6. El stress, que aumenta el cortisol y adrenalina entre otras hormonas, que agravan y cronifican el dolor y disminuyen los niveles de colágeno.
7. Sobrepeso. A más peso corporal más sobrecarga de las articulaciones y por lo tanto propensión a la artrosis.

Todos estos consejos ayudarán a tener las articulaciones en mejor estado, frenando en gran medida el proceso degenerativo musculoesquelético y la pérdida de colágeno.

Consulta en nuestra Unidad del Dolor y Medicina Regenerativa y te aconsejaremos el mejor tratamiento individualizado para tu caso, dependiendo de tus necesidades, edad, actividad física, estado articular y enfermedades previas.

Dr. A. Pairó. Traumatólogo. Coordinador Unidad del Dolor y Medicina Regenerativa  de Grup Policlínic