Es pot tornar a córrer després d’una ciàtica o lumbociàtica per hèrnia discal?

Podré tornar a córrer? Aquesta és una de les preguntes més recurrents en els nostres pacients amb ciàtica o lumbociàtica per hèrnia discal i aquí et donem totes les claus.

«Haver tingut una protrusió o hèrnia discal amb lumbociàtica no significa que no puguis tornar a córrer”.

Amb un bon pla de rehabilitació, supervisió mèdica i una progressió adequada, córrer pot formar part de la teva recuperació i benestar a llarg termini. Sempre que la lumbàlgia i l’hèrnia amb el temps hagin millorat, no produeixin simptomatologia i t’hagin donat el vistiplau els metges que et controlen, podem plantejar-nos reiniciar la nostra activitat esportiva, seguint certs consells que expliquem més avall.

De fet, en el passat s’aconsellava no realitzar esports d’impacte o córrer per por al dolor o a recaigudes, amb tot el que comportava aquesta decisió des del punt de vista físic i emocional per al pacient. Aquesta tendència al segle XXI ha canviat, ja que existeixen nombrosos estudis que recomanen els beneficis de tornar a córrer.

Es recomana en aquest tipus de patologies un enfocament multidisciplinari on estiguin involucrats el traumatòleg, el fisioterapeuta, el podòleg i especialistes en esport per traçar conjuntament un pla individualitzat d’acord amb la teva edat, tipus de patologia i estat físic.

Beneficis de tornar a córrer

Millora del to, la resistència muscular i l’estabilitat del Core.
Augment d’endorfines, cosa que millora el dolor crònic i l’estat d’ànim.
Millora del control motor lumbar i de la propiocepció.
Estimula la regeneració cel·lular a nivell vertebral, lligaments i discos.
Estudis de ressonàncies funcionals mostren que l’activitat física modula positivament la percepció del dolor en pacients amb lumbàlgia crònica.
Millora el tema emocional i l’autoestima en saber que puc tornar a la meva activitat física que havia deixat durant un temps

1a Fase. Preparació prèvia abans de córrer:

Objectiu. Valorar els teus factors individuals i activar el cos de manera suau i progressiva.

No recomanem passar de mesos sense córrer per la teva patologia on has perdut to muscular i resistència a començar a córrer d’un dia per l’altre, el dolor està gairebé garantit.

No és o tot o res!

Consulta amb el teu fisioterapeuta o metge de l’esport perquè avaluï la teva postura, biomecànica i control lumbo-pèlvic i t’aconselli una pauta d’exercicis específics amb estiraments i enfortiment per potenciar el Core, que és la faixa abdominal, paravertebral i glútia que protegirà la teva columna. Sense aquesta faixa lumbar les recaigudes són més freqüents. També t’ajudaran a aconseguir una bona higiene postural en la teva vida diària.
Consulta amb el podòleg de confiança per valorar la teva trepitjada, la teva alineació dels genolls i si existeix asimetria pèlvica a través d’un estudi dinàmic de la marxa i que valori si necessites algun tipus de plantilles específiques per no carregar la zona lumbar.
Inicia esports de baix impacte tipus natació, bicicleta o el·líptica a veure com et vas sentint
Realitza caminades ràpides i marxa nòrdica amb els bastons per equilibrar-te. Si et vas sentint bé amb els esports de baix impacte i els estiraments i enfortiment del Core per enfortir extremitats inferiors i columna, és una opció molt saludable que t’ajudarà a enfortir els lligaments i músculs de la zona.

2a Fase. Cinta de córrer

Objectiu. Activar el cos, millorar el to muscular i escoltar les sensacions del cos.

“La tècnica de cursa s’ha d’entrenar, no n’hi ha prou amb sortir a córrer”

Valora consultar un especialista en esports de cursa. Un dolor lumbar crònic o una lumbociatalgia de temps d’evolució pot tenir relació o es pot agreujar per la manera com corres.

En ocasions val la pena una avaluació biomecànica i una reeducació postural per valorar el teu estil de gambada i el tipus de petjada, com col·loques el cos en córrer o la teva manera de respirar, ja que tots aquests factors influeixen de manera important en la teva columna i en els teus discos intervertebrals.

Recorda portar les teves sabatilles de córrer específiques amb una bona amortiment i portar les teves plantilles si t’ho ha recomanat el podòleg.
Realitza primer un escalfament previ de les articulacions i de l’esquena.
Corre a la cinta de córrer amb un 1% d’inclinació, ja que té menor impacte, més amortiment, la velocitat està controlada i, en ser un entorn previsible, pots controlar millor la postura. Primer camina ràpid 5-10 minuts i posteriorment trota 5-10 minuts més, per caminar de nou 5 minuts suaument. En acabar realitza petits estiraments. Pots fer-ho 2-3 vegades per setmana, augmentant el ritme en les setmanes posteriors, deixant 24 h d’espai perquè els teus teixits es recuperin.

3a Fase. Córrer a l’exterior. En pistes

Pistes sense desnivell. Si et sents bé sense dolor, tens bona tècnica i prou resistència, passa a pistes sense desnivell i que no siguin d’asfalt; córrer sobre terra o gespa seria l’ideal. També de manera progressiva amb càrregues controlades de 15-20 minuts de trot i després camina ràpid 15 minuts. Recorda estirar al final.
Augmenta la càrrega i el temps progressivament si et vas sentint bé.
Escolta el teu cos. La progressió de càrregues, més o menys ràpida, dependrà de la teva condició física, de l’edat, del tipus de lesió de la columna i de la teva sensibilitat al dolor; si apareix dolor o molèsties redueix la càrrega i disminueix els temps i consulta.

Pd. Cada pacient és un món i cada patologia s’ha de tractar de manera individualitzada depenent de l’edat, de la lesió i de l’activitat prèvia a la lumbàlgia, protrusió o hèrnia, per la qual cosa per a un pacient està indicat i per a un altre no seria recomanable. Per això sempre s’han de tractar aquest tipus de patologies amb un enfocament multidisciplinari. Consulta sempre el teu especialista i el teu fisioterapeuta de confiança.

Si t’han diagnosticat una hèrnia-protrusió discal i lumbociàtica o sospites que pots tenir-la, consulta amb la nostra Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa de Sant Cugat o amb qualsevol dels nostres centres del Grup Policlínic a tot el Vallès per revisar les teves alternatives i decidir el millor pla de tractament per a la teva lesió.