Podré volver a correr? Esta es una de las preguntas más recurrentes en nuestros pacientes con ciática o lumbociática por hernia discal y aquí te damos todas las claves.
«Haber tenido una protrusión o hernia discal con lumbociática no significa que no puedas volver a correr”.
Con un buen plan de rehabilitación, supervisión médica y una progresión adecuada, correr puede formar parte de tu recuperación y bienestar a largo plazo. Siempre y cuando la lumbalgia y la hernia con el tiempo haya mejorado, no produzca sintomatología y te hayan dado el visto bueno los médicos que te controlan, podemos plantearnos reiniciar nuestra actividad deportiva, siguiendo ciertos consejos que explicamos más abajo.
De hecho, en el pasado se aconsejaba no realizar deportes de impacto o correr por miedo a dolor o recaídas, con todo lo que conllevaba esta decisión desde el punto de vista físico y emocional para el paciente. Esta tendencia en el siglo XXI ha cambiado ya que existen numerosos estudios que recomiendan los beneficios de volver a correr.
Se recomienda en este tipo de patologías un enfoque multidisciplinar donde esté involucrado el traumatólogo, el fisioterapeuta, el podólogo y especialistas en deportes para conjuntamente trazar un plan individualizado acorde con tu edad, tipo de patología y estado físico.
Beneficios de volver a correr
- Mejoría del tono, la resistencia muscular y la estabilidad del Core.
- Aumento de endorfinas, lo que mejora el dolor crónico y el estado de ánimo.
- Mejora del control motor lumbar y de la propiocepción.
- Estimula la regeneración celular a nivel vertebral, ligamentos y discos.
- Estudios de resonancias funcionales muestran que la actividad física modula positivamente la percepción del dolor en pacientes con lumbalgia crónica.
- Mejoría el tema emocional y la autoestima al saber que puedo volver a mi actividad física que lo había dejado durante un tiempo
1ª Fase. Preparación previa antes de correr:
Objetivo. Valorar tus factores individuales y activar el cuerpo de manera suave y progresiva.
No recomendamos pasar de meses sin correr por tu patología donde has perdido tono muscular y resistencia a empezar a correr de un día para otro, el dolor está casi garantizado.
¡No es o todo o nada!
- Consulta con tu fisioterapeuta o médico del deporte que evalúe tu postura, biomecánica y control lumbo-pélvico y te aconseje una pauta de ejercicios específicos con estiramientos y fortalecimiento para potenciar el Core, que es la faja abdominal, paravertebral y glútea que te protegerá tu columna. Sin esta faja lumbar las recaídas son más frecuentes. También te ayudaran a conseguir una buena higiene postural en tu vida diaria.
- Consulta con el podólogo de confianza para valorar tu pisada, tu alineación de las rodillas y si existe asimetría pélvica a través de un estudio dinámico de la marcha y que valore si necesitas algún tipo de plantillas específicas para no cargar la zona lumbar.
- Inicia deportes de bajo impacto tipo natación, bicicleta o elíptica a ver cómo te vas sintiendo
- Realiza caminatas rápidas y marcha nórdica con los bastones para equilibrarte. Si te vas sintiendo bien con los deportes de bajo impacto y los estiramientos y fortalecimiento del Core para fortalecer extremidades inferiores y columna, es una opción muy saludable que te ayudara a fortalecer los ligamentos y músculos de la zona.
2ª Fase. Cinta de correr
Objetivo. Activar el cuerpo, mejorar tono muscular y escuchar sensaciones del cuerpo.
“La técnica de carrera se tiene que entrenar, no basta con salir a correr”
- Valora consulta a especialista en deportes de carrera. Un dolor lumbar crónico o una lumbociatalgia de tiempo de evolución puede tener que ver o se puede agravar por como corres.
En ocasiones vale la pena una evaluación biomecánica y reeducación postural para valorar tu estilo de zancada y el tipo de pisada, de cómo colocas tu cuerpo al correr o de tu manera de respirar, ya que todos estos factores influyen de manera importante en tu columna y en tus discos intervertebrales.
- Recuerda llevar tus zapatillas de correr especificas con una buena amortiguación y llevar tus plantillas si te lo ha recomendado el podólogo
- Realiza primero calentamiento previo de tus articulaciones y de tu espalda.
- Corre en cinta de correr al 1% de inclinación, ya que tiene menor impacto, más amortiguación, la velocidad está controlada y al ser entorno predecible pues controlar más tu postura. Primero camina rápido 5-10 minutos y posteriormente trote 5-10 minutos más, para caminar de nuevo 5 minutos suave. Al acabar realiza pequeños estiramientos. Puedes realizarlo 2-3 veces por semana, aumentando el ritmo en las semanas posteriores, dejando 24h de espacio para que tus tejidos se recuperen
3ª Fase. Correr fuera. En pistas
- Pistas sin desnivel. Si te sientes bien sin dolor, tienes buena técnica y con resistencia suficiente, pasa a pistas sin desnivel y que no sea de asfalto, correr sobre tierra o césped sería lo ideal. También de manera progresiva con cargas controladas de 15.-20 minutos a trote y después camina rápido 15 minutos. Recuerda estirar al final
- Aumenta la carga y el tiempo progresivamente si te vas sintiendo bien
- Escucha a tu cuerpo. La progresión de cargas más o menos rápido dependerá de tu condición física, de la edad, del tipo de lesión de la columna y de tu sensibilidad al dolor, si aparece dolor o molestias reduce la carga y disminuye los tiempos y consulta.
Pd. Cada paciente es un mundo y cada patología debe ser tratada de manera individualizada dependiendo de la edad, de la lesión y de la actividad previa a la lumbalgia, protrusión o hernia, por lo que para un paciente esta indicado para otro no sería recomendable, Por ello siempre de debe tratar este tipo de patologías con un enfoque multidisciplinar. Consulta siempre a tu especialista y a tu fisioterapeuta de confianza.
Si te han diagnosticado una hernia-protrusión discal y lumbociática o sospechas que puedes tenerlo, consulta con nuestra Unidad del Dolor y Medicina Regenerativa de Sant Cugat o cualquiera de nuestros centros del Grup Policlínic por todo en Vallés para revisar tus alternativas y decidir el mejor plan de tratamiento para su lesión.
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Dr. A. Pairó – Dr. D. Adán Especialistas de la Unidad del Dolor y Medicina Regenerativa de Grup Policlínic _
