Entrenes, acabes cansat i l’endemà notes les cames pesades. Fins aquí, normal. Però quant triga realment el cos a recuperar-se després de fer exercici?
La resposta depèn de molts factors. El tipus d’entrenament, la intensitat, la teva condició física, el descans o l’alimentació poden fer que necessitis més o menys temps per tornar-te a sentir preparat per entrenar.
Però què passa quan passen dos o tres dies i continues sentint-te esgotat? Quan aquella molèstia torna cada vegada que corres, jugues a pàdel o augmentes la intensitat? O quan entrenes amb constància però tens la sensació que el teu cos cada vegada triga més a estar preparat per tornar a rendir?
«Recuperar-se no significa simplement deixar de tenir cruiximent «agulletes».»
És el procés que permet a l’organisme reparar els teixits, recuperar energia i adaptar-se a l’esforç que acaba de fer. Aquest temps de recuperació no és igual per a tothom.
24, 48, 72 hores… quant és normal?
No existeix una xifra universal.
La recuperació depèn de factors com la intensitat de l’exercici, el tipus d’entrenament, el nivell de preparació física, l’edat, el descans, l’alimentació, la hidratació o l’acumulació de sessions al llarg de la setmana.
Com a referència general, després d’un entrenament intens pot ser convenient deixar aproximadament 48 hores abans de tornar a sotmetre el mateix grup muscular a una càrrega elevada.
A més, el dolor muscular d’aparició tardana —els coneguts cruiximents o DOMS— pot aparèixer l’endemà o fins i tot unes 48 hores després de fer una activitat a la qual el cos no està acostumat.
Per això, llevar-te una mica carregat després d’una sessió exigent no significa necessàriament que hi hagi cap problema.
La pregunta important és una altra: el teu cos es recupera prou per poder tornar a entrenar en bones condicions?
Cinc senyals que poden indicar que no t’estàs recuperant adequadament
Hi ha una diferència entre el cansament lògic després d’entrenar i encadenar sessions sense aconseguir recuperar-te adequadament.
Convé prestar-hi atenció quan:
1. Cada vegada necessites més dies per sentir-te recuperat
Una càrrega que abans toleraves bé comença a deixar-te esgotat durant massa temps.
2. Hi ha una molèstia que desapareix… però sempre torna.
Especialment quan reapareix al mateix punt en córrer, saltar, jugar o augmentar la intensitat.
3. Has perdut rendiment sense una explicació evident
Entrenes igual o fins i tot més, però et costa mantenir ritmes, càrregues o sensacions que abans controlaves.
4. Arribes cansat al següent entrenament
Més que progressar, tens la sensació d’anar acumulant fatiga setmana rere setmana.
5. Estàs preparant una cursa, un torneig o un repte esportiu i no aconsegueixes encadenar els entrenaments previstos
Una recuperació insuficient mantinguda en el temps pot afectar la qualitat de l’entrenament i augmentar el risc de problemes associats a la sobrecàrrega.
Recuperar-se millor no significa simplement descansar més
Quan una persona sent que no es recupera bé, la resposta automàtica sol ser:
“He de descansar”
De vegades, és exactament el que necessita. Però altres vegades cal mirar una mica més enllà.
Pot haver-hi una mala gestió de les càrregues, dèficits de força, una lesió que no s’ha recuperat completament, una alimentació poc adaptada a les exigències de l’entrenament, falta de son o, simplement, massa sessions exigents sense prou temps de recuperació.
Per això, optimitzar la recuperació no consisteix a acumular tècniques, sinó a entendre primer què està limitant l’esportista.
I, quan sigui necessari, es poden incorporar estratègies complementàries dins d’un pla individualitzat.
No tots necessitem recuperar-nos de la mateixa manera
Imagina dues persones que acaben el mateix entrenament: una fa deu anys que corre tres vegades per setmana i l’altra acaba de començar a preparar la seva primera mitja marató.
Encara que hagin recorregut exactament la mateixa distància, l’impacte de l’entrenament sobre el seu organisme pot ser completament diferent.
El mateix passa amb algú que juga dos partits de pàdel el cap de setmana, practica ciclisme diverses vegades per setmana o combina gimnàs i running.
Per això, resulta més útil preguntar-se:
Com respon el meu cos a la càrrega que li estic demanant?
que limitar-se a comparar quants dies descansa una altra persona.
I si tinc una competició d’aquí a unes setmanes?
Aquí la perspectiva canvia encara més.
Quan hi ha un objectiu concret —una cursa, un torneig, una travessa, una competició o, simplement, tornar a practicar el teu esport amb bones sensacions— ja no es tracta només d’alleujar el cansament de l’últim entrenament.
Es tracta d’aconseguir que entrenament i recuperació treballin conjuntament.
Perquè entrenar més no sempre significa arribar més ben preparat.
La recuperació forma part del mateix entrenament: permet tolerar millor les càrregues posteriors i afavoreix l’adaptació de l’organisme a l’esforç.
Recuperació esportiva: primer cal entendre què necessites
Al Centre Integral de Rejoveniment (CIR) de Grup Policlínic comptem amb una unitat especialitzada en rendiment i recuperació esportiva, on professionals de diferents àmbits treballem de manera coordinada per valorar les necessitats de cada esportista i ajudar-lo a recuperar-se millor, optimitzar el seu rendiment i continuar practicant esport en bones condicions.
Perquè no totes les persones entrenen igual, ni tenen els mateixos objectius, ni necessiten la mateixa estratègia de recuperació.
Per això, el primer pas no és escollir un tractament, sinó entendre com entrenes, com respon el teu cos, quines molèsties pots arrossegar i quin objectiu vols assolir.
A partir d’aquesta valoració, els nostres professionals poden dissenyar una estratègia personalitzada i, quan estigui indicat, incorporar diferents tractaments i tecnologies de suport a la recuperació.
Coneix la nostra Unitat de Rendiment i Recuperació Esportiva
La pregunta no és quant has de descansar, sinó com t’estàs recuperant
Sentir cansament després de fer exercici forma part de l’entrenament.
Però quan comences a necessitar cada vegada més temps per recuperar-te, apareixen molèsties repetides o el teu rendiment deixa de progressar, pot valer la pena esbrinar-ne el motiu.
«Escoltar aquests senyals abans que es converteixin en una limitació et pot ajudar a continuar practicant l’esport que t’agrada durant més temps i en millors condicions.»
Si estàs preparant un repte esportiu o tens la sensació que últimament et costa més recuperar-te, consulta’ns:
- 93 515 28 28
- 699 619 081
- O emplena el formulari que trobaràs en aquesta pàgina i nosaltres et trucarem.
