Entrenas, terminas cansado y al día siguiente notas las piernas pesadas. Hasta aquí, normal. Pero ¿cuánto tarda realmente el cuerpo en recuperarse después de hacer ejercicio?
La respuesta depende de muchos factores. El tipo de entrenamiento, su intensidad, tu condición física, el descanso o la alimentación pueden hacer que necesites más o menos tiempo para volver a sentirte preparado para entrenar.
Pero ¿Qué ocurre cuando pasan dos o tres días y sigues sintiéndote agotado? ¿Cuándo esa molestia vuelve cada vez que corres, juegas a pádel o aumentas la intensidad? ¿O cuando entrenas con constancia pero tienes la sensación de que tu cuerpo tarda cada vez más en estar preparado para volver a rendir?
«Recuperarse no significa simplemente dejar de tener agujetas»
Es el proceso que permite al organismo reparar tejidos, reponer energía y adaptarse al esfuerzo que acaba de realizar. Y ese tiempo no es igual para todos.
24, 48, 72 horas… ¿cuánto es normal?
No existe una cifra universal.
La recuperación depende de factores como la intensidad del ejercicio, el tipo de entrenamiento, tu nivel de preparación, la edad, el descanso, la alimentación, la hidratación o la acumulación de sesiones durante la semana.
Como referencia general, después de un entrenamiento intenso puede ser conveniente dejar alrededor de 48 horas antes de volver a someter al mismo grupo muscular a una carga elevada.
Además, el dolor muscular de aparición tardía —las conocidas agujetas o DOMS— puede aparecer al día siguiente o incluso unas 48 horas después de realizar una actividad a la que el cuerpo no está acostumbrado.
Por eso, despertarte algo cargado después de una sesión exigente no significa necesariamente que exista un problema.
La pregunta importante es otra: ¿tu cuerpo se recupera lo suficiente para poder volver a entrenar bien?
Cinco señales de que quizá no te estás recuperando correctamente
Hay una diferencia entre el cansancio lógico después de entrenar y encadenar sesiones sin conseguir recuperar adecuadamente.
Conviene prestar atención cuando:
1. Cada vez necesitas más días para sentirte recuperado.
Una carga que antes tolerabas bien empieza a dejarte agotado durante demasiado tiempo.
2. Hay una molestia que desaparece… pero siempre vuelve.
Especialmente cuando reaparece en el mismo punto al correr, saltar, jugar o aumentar intensidad.
3. Has perdido rendimiento sin una explicación evidente.
Entrenas igual o incluso más, pero te cuesta mantener ritmos, cargas o sensaciones que antes controlabas.
4. Llegas cansado al siguiente entrenamiento.
Más que progresar, tienes la sensación de ir acumulando fatiga semana tras semana.
5. Estás preparando una carrera, torneo o reto deportivo y no consigues encadenar los entrenamientos previstos.
Una recuperación insuficiente mantenida en el tiempo puede afectar a la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de problemas por sobrecarga.
Recuperarse mejor no significa simplemente descansar más
Cuando una persona siente que no recupera bien, la respuesta automática suele ser:
«Tengo que descansar»
A veces es exactamente lo que necesita. Pero otras veces hay que mirar algo más.
Puede existir una mala gestión de las cargas, déficits de fuerza, una lesión que no se ha recuperado completamente, una alimentación poco adaptada al entrenamiento, falta de sueño o simplemente demasiadas sesiones exigentes sin recuperación suficiente.
Por eso, optimizar la recuperación no consiste en acumular técnicas, sino en comprender primero qué está limitando al deportista.
Y, cuando es necesario, pueden incorporarse estrategias complementarias dentro de un plan individualizado.
No todos necesitamos recuperarnos de la misma manera
Imagina dos personas que terminan el mismo entrenamiento: una lleva diez años corriendo tres veces por semana y la otra acaba de empezar a preparar su primera media maratón.
Aunque hayan recorrido exactamente la misma distancia, el impacto del entrenamiento sobre su organismo puede ser completamente diferente.
Lo mismo sucede con alguien que juega dos partidos de pádel el fin de semana, practica ciclismo varias veces por semana o combina gimnasio y running.
Por eso resulta más útil preguntarse: ¿Cómo responde mi cuerpo a la carga que le estoy pidiendo? que comparar simplemente cuántos días descansa otra persona.
¿Y si tengo una competición dentro de unas semanas?
Aquí cambia todavía más la perspectiva.
Cuando existe un objetivo concreto —una carrera, un torneo, una travesía, una competición o simplemente volver a practicar tu deporte con buenas sensaciones— ya no se trata solamente de aliviar el cansancio del último entrenamiento.
Se trata de conseguir que entrenamiento y recuperación trabajen juntos.
«Porque entrenar más no siempre significa llegar mejor preparado»
La recuperación forma parte del propio entrenamiento: permite tolerar mejor las cargas posteriores y favorece la adaptación al esfuerzo.
Recuperación deportiva: primero entender qué necesitas
En el Centro Integral de Rejuvenecimiento (CIR) de Grup Policlínic contamos con una unidad especializada en rendimiento y recuperación deportiva, en la que profesionales de diferentes ámbitos trabajan de forma coordinada para valorar las necesidades de cada deportista y ayudarle a recuperarse mejor, optimizar su rendimiento y seguir practicando deporte en buenas condiciones.
Porque no todas las personas entrenan igual, ni tienen los mismos objetivos, ni necesitan la misma estrategia de recuperación.
Por eso, el primer paso no es elegir un tratamiento, sino entender cómo entrenas, cómo responde tu cuerpo, qué molestias puedes estar arrastrando y qué objetivo quieres alcanzar.
A partir de esta valoración, nuestros profesionales pueden diseñar una estrategia personalizada y, cuando esté indicado, incorporar diferentes tratamientos y tecnologías de apoyo a la recuperación.
Conoce nuestra Unidad de Rendimiento y Recuperación Deportiva.
La pregunta no es cuánto debes descansar, sino cómo estás recuperando
Sentir cansancio después de hacer ejercicio forma parte del entrenamiento.
Pero cuando empiezas a necesitar cada vez más tiempo para recuperarte, aparecen molestias repetidas o tu rendimiento deja de progresar, quizá merece la pena averiguar por qué.
Escuchar esas señales antes de que se conviertan en una limitación puede ayudarte a seguir practicando el deporte que te gusta durante más tiempo y en mejores condiciones.
Si estás preparando un reto deportivo o tienes la sensación de que últimamente te cuesta más recuperarte consúltanos en:
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