10 consells i recomanacions si tens protrusions -hèrnies discals i lumbociàtica

Aquí et deixem 10 consells i recomanacions si t’han diagnosticat de lumbàlgia amb ciàtica

1 No t’automediquis i recorda visitar un especialista d’aquest tipus de patologies

És important que obtinguis un bon diagnòstic i un tractament individualitzat per a tu. Aquest tipus de dolors a vegades són difícils de diagnosticar i se solapen o es confonen els dolors lumbars entre ciàtica i falsa ciàtica, lesions a les sacroilíaques, lesions del maluc o al gluti que poden produir símptomes semblants.

2 En fase aguda de dolor: mantén-te actiu

Repòs relatiu, és a dir que es desaconsella el repòs absolut, al contrari de la creença popular. Camina i mou-te dins de les teves possibilitats. Realitza estiraments diaris sempre valorant les nostres limitacions. Antiinflamatoris, analgèsics, calor o fred local a la zona i fisioteràpia analgèsica. No et desesperis, l’episodi agut passarà!

Has d’evitar el síndrome de desacondicionament físic. En el moment en què deixes d’utilitzar els teus músculs aquests s’atrofien, la qual cosa provocarà un augment del dolor i que entris en un cercle viciós del qual en ocasions és molt complicat sortir. Fins i tot si estàs estirat al llit perquè el dolor no et permet aixecar-te has de realitzar petits exercicis dins de les teves possibilitats.

“Evita entrar en el cercle viciós, no em moc més atròfia muscular, més debilitat muscular i més dolor i episodis de recidiva per falta de protecció muscular”

3 Després de la fase aguda, realitza esports sense impacte

Important estirar i sobretot enfortir el Core, la musculatura que protegeix la nostra columna. Tipus ioga, Pilates, natació o aquagym, sempre amb supervisió per evitar realitzar els exercicis de manera incorrecta,

4 Camina dins de les teves possibilitats i de les molèsties que tinguis.

Porta un bon calçat amb amortiment adequat i evita les pujades i terrenys irregulars. Mantenir-se actiu és important per millorar el to muscular a més que allibera endorfines que milloren la sensació de dolor.

5 Utilitza sempre el calçat adequat

En la teva vida diària màxim 2-3 cm de taló, més alçada sobrecarrega els genolls, la zona lumbar i glútia. Practicant esport utilitza calçat adequat per a cada esport i amb amortiment.
Si es requereix, visita a Podologia, per millorar la nostra mecànica lumbar i de les extremitats inferiors.

6 Mantingues un estil de vida antiinflamatori, un pes saludable i ben hidratat

– Redueix o evita el consum d’alcohol i tabac

Ambdós factors disminueixen l’oxigenació cel·lular i, per tant, la regeneració dels teixits, de manera que la recuperació pot ser més lenta i difícil

– Valora una dieta antiinflamatòria

Aquesta dieta millorarà els teus dolors en general. Una dieta antiinflamatòria rica en fruites, verdures i omega 3 i pobra en ultraprocessats, sucres refinats i greixos trans pot modular la inflamació sistèmica, cosa que redueix la sensibilització central i la intensitat del dolor i afavoreix la regeneració cel·lular. millora els dolors crònics.

– Pes saludable

Cada quilo de més augmenta la pressió sobre els discos, això es multiplica de 3 a 5 vegades en estar dret, en caminar, en ajupir-se o aixecar pes. Un exemple, si tens 5 kg de sobrepès estàs produint 15 a 25 kg extra de pressió sobre el disc, a part que el sobrepès s’associa a tenir la musculatura abdominal i paravertebral que protegeix els discos més feble, per la qual cosa augmenta el risc de recaigudes.

El sobrepès s’associa a una major recurrència de ciàtica, més degeneració dels discos i una recuperació més lenta.

– Hidrata’t

El disc intervertebral és 80% aigua i el seu nucli pulpos funciona com una esponja i necessita aigua per mantenir la seva estructura. Si hi ha deshidratació el disc col·lapsa i perd volum i augmenta la pressió sobre l’arrel nerviosa

Beneficis d’hidratar-se:

Manté el disc més sa en contribuir a la seva alçada, elasticitat, volum i millora la capacitat d’amortiment
Redueix la inflamació de la zona del nervi irritat. Afavoreix la circulació sanguínia i limfàtica cosa que ajuda a eliminar els mediadors inflamatoris al voltant del nervi comprimit
Millora la viscoelasticitat dels teixits tous. Els lligaments, músculs ben hidratats disminueixen la rigidesa i les contractures
Millora i prevé les crisis de dolor en tenir els discos més hidratats

La quantitat adequada seria 30-35 ml per kg de pes aproximadament, és a dir 1,5-2 litres diaris d’aigua, infusions o brous, si no hi ha contraindicació (insuficiència renal, cardíaca) serien suficients i ajudaran a mantenir les articulacions i els discos intervertebrals hidratats i sobretot anticipa’t, i no esperis a tenir set per beure aigua i reparteix la ingesta d’aigua durant tot el dia.

Evita o redueix l’estrès. Si tens dolor crònic per una banda apareix la por a les recaigudes i per altra banda augmenten els nivells de cortisol i això altera el sistema immunològic i disminueix la regeneració cel·lular, així com augmenta la sensibilitat al dolor.

Si fos necessari en patologies cròniques ajuda psicològica i emocional juntament amb fisioteràpia individualitzada ajuden enormem

7 Educació postural

A la feina. Cadira ergonòmica, seu correctament, amb l’esquena ben recolzada i recta, col·loca un petit coixí a la zona lumbar i recolza bé els peus a terra o en un petit tamboret, fes descansos cada hora i mitja i camina uns minuts. Evita creuar les cames
Al cotxe. Adopta una posició ergonòmica, respatller lleugerament inclinat. Fes descansos i estira les cames i l’esquena cada hora, hora i mitja per evitar la sobrecàrrega lumbar i glútia que podran agreujar el dolor. Evita trajectes llargs de 3-4 hores sense descansar
A casa. Evita flexionar la columna per agafar pesos del terra, flexiona els genolls i mantén la columna recta. Utilitza la força de les cames en lloc de la de l’esquena. Evita girs mentre s’aixeca un objecte pesant
Al carrer. Camina dret i no tiris les espatlles cap endavant per no sobrecarregar la columna

8 Lumbàlgia, ciàtica i descans

Matalàs ferm però no rígid. Ni molt tou ni massa dur. Col·loca una estoreta elèctrica calenta a la zona lumbar si tens molt dolor durant 20-30 minuts.
Posició fetal. Preferentment de costat recolzat al costat bo, amb els genolls semiflexionats i un coixí entre les cames per alinear la pelvis i descarregar l’arrel nerviosa.
Si dorms boca amunt col·loca un coixí darrere dels genolls per disminuir la pressió lumbar.
Evita dormir boca avall i si ho fas que sigui temporalment i amb un coixí sota l’abdomen per evitar la hiperlordosi lumbar.

9 Rehabilitació i exercicis d’estirament

Una bona rehabilitació és important un cop hagi passat la fase aguda intensa amb massatges, magnetoteràpia, Indiba, TENS i recorda realitzar els teus estiraments diàriament.

Hem creat un protocol amb una taula específica per a aquestes patologies, és bàsic per mantenir la columna forta i estable per evitar recaigudes. Consulta amb nosaltres.

Aquí et deixem 7 exercicis que et poden ajudar si tens lumbociàtica.

10 Esports d’impacte. Es pot tornar a córrer després d’una hèrnia discal?

Aquí et deixem més informació:

Protusions i hèrnies discals. Què són, què és la ciàtica, causes, diagnòstic i tractaments convencionals
Medicina regenerativa. Quan el tractament convencional no funciona i volem evitar la cirurgia
Com distingir una ciàtica d’una falsa ciàtica. Aquí t’ho expliquem
7 exercicis que et poden ajudar si tens lumbàlgia-ciàtica per protrusions -hèrnies discals
Preguntes freqüents dels nostres pacients sobre ciàtica, protusions i hèrnies discals
Hèrnies/protusions discals i exercici. ¿Se puede volver a correr?

Si t’han diagnosticat una protrusió o hèrnia discal i tens LUMBOCIÀTICA o sospites que pots tenir-ne, consulta amb la nostra Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa de Sant Cugat o qualsevol dels nostres centres del Grup Policlinic per tot el Vallès per revisar les teves alternatives i decidir el millor pla de tractament per a la seva lesió