Aquí tens 10 consells i 10 situacions a evitar si t’han diagnosticat lumbàlgia crònica. Des de la Unitat del Dolor volem ajudar-te a alleujar el dolor causat per aquesta dolència i que el teu dia a dia sigui menys limitant.

10 CONSELLS PRÀCTICS I RECOMANACIONS SI T’HAN DIAGNOSTICAT LUMBÀLGIA CRÒNICA

1.- Recorda que la prevenció és la part més important del tractament.

2.- Episodis aguts de lumbàlgia. Poden aparèixer ocasionalment; és convenient guardar repòs relatiu durant uns dies, intentant moure’t tant com sigui possible dins les teves limitacions. Evita estar estirat al llit molt de temps, usa una estoreta calenta 3 o 4 vegades al dia, 20 minuts. Pots prendre analgèsics i fer massatge suau local amb alguna crema antiinflamatòria, fisioteràpia i intenta fer vida normal i reincorporar-te a les activitats quotidianes tan aviat com puguis.

Ocasionalment es pot utilitzar una faixa lumbar per protegir la zona, però de manera temporal; si la portes molt temps és contraproduent perquè s’atrofia la musculatura paravertebral que protegeix la columna i es perd mobilitat lumbar, fent-nos “faixadependents”.

Recorda que l’episodi agut passarà en pocs dies, no et desanimis.

3.- Controla el teu pes. Aconseguir el pes ideal segons la teva edat i complexió ajudarà a millorar el dolor i a que les articulacions no es deteriorin tan ràpidament.

4.- Segueix una dieta antinflamatòria que millora els dolors crònics.

5.- Camina. L’exercici aeròbic de baix impacte ajuda a activar les articulacions i a millorar el to muscular. A més, l’exercici allibera endorfines, hormones que milloren l’estat d’ànim i el dolor.

6.- Fes esport. Són recomanables el ioga, pilates, natació, estiraments o aguagym. L’exercici és molt important no només per recuperar-te sinó per evitar recaigudes.

Puc córrer? En el passat es desaconsellava per l’impacte sobre les vèrtebres, però s’ha demostrat que augmenta el to muscular i articular. Evidentment, la persona ha d’estar preparada i reforçar prèviament la musculatura i les articulacions de la zona del CORE, la faixa muscular natural que protegeix i estabilitza la regió lumbopèlvica, amb exercicis específics per evitar lesions i recaigudes.

7-Presta atenció al descans nocturn.S’ha demostrat que els matalassos amb consistència ferma (no rígida) ajuden a descansar millor. La postura ideal per dormir és de costat amb les cames flexionades amb un coixí entre elles, o boca amunt amb un coixí sota els genolls que descansi la columna lumbar.

8- Cura postural:

• Al treball. Cadira ergonòmica, pantalla d’ordinador davant i a l’alçada adequada, bona postura de la columna (columna dreta), mans recolzades a la taula, espatlles baixes, flexiona els genolls a l’alçada del maluc, esquena ben recolzada al respatller, procura aixecar-te cada hora o hora i mitja i estirar les cames i la columna.

• Al cotxe. Recolza bé l’esquena al respatller, que ha d’estar lleugerament inclinat cap enrere. El volant no massa lluny per no fer esforços al maniobrar; calcula que si estires el braç la canell arribi a l’alçada de la part superior del volant, com a màxim. Fes parades cada hora i mitja o dues hores per estirar les cames.
• A casa. Si retires objectes alts, utilitza una escala o un supletori. Doblega els genolls per recollir objectes del terra i col·loca el pes el més a prop possible del cos. Quan planxis, posa un peu sobre un petit tamboret i ves canviant de peu. Si trasllades un objecte pesat sense aixecar-lo, empeny-lo cap endavant aprofitant el pes del cos o fins i tot de l’esquena.

9.- Utilitza calçat adequat, amb poc taló (2,5-3 cm màxim recomanable).

10.- Actitud positiva. Intenta viure la teva vida amb la màxima normalitat possible dins les limitacions que tinguis en cada moment.

10 SITUACIONS A EVITAR, A SER POSSIBLE, SI T’HAN DIAGNOSTICAT LUMBÀLGIA CRÒNICA

1. Vida sedentària que causa sobrepès, atròfia muscular i rigidesa.
2. Dormir boca avall. Genera més pressió sobre les lumbars.
3. Estar molt de temps a la mateixa posició. Tant dret com assegut a l’ordinador o conduint.
4. Estar assegut períodes llargs amb la columna corbada o inclinada cap endavant o a la vora de la cadira.
5. Portar bosses pesades o carregar més pes en un braç que en l’altre.
6. Situacions d’estrès i ansietat, que empitjoren els dolors crònics. Si cal, busca suport psicològic.
7. Aixecar objectes pesats o flexionar la columna en excés des de la posició de peu.
8. Talons massa alts, més de 3-4 cm, que provoquen pressió excessiva a la zona lumbar.
9. El tabac i l’alcohol. Redueixen l’oxigen a les cèl·lules i tendeixen a cronificar les patologies.
10. Automedicar-se sense consell mèdic.

Tots aquests consells s’aplicaran en més o menys mesura segons el grau de molèsties i la gravetat de la lesió.

En aquest enllaç podràs saber més sobre les causes, símptomes i tractaments de la lumbàlgia crònica.

Dr. A. Pairó

Col. 27.311 COMB

Traumatòleg

Responsable de la Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa