10 Consells i situacions a evitar si tens lumbàlgia crònica

Si t’han diagnosticat cervicàlgia crònica aquestes són les situacions que has d’evitar i consells a seguir per a la teva millora.

Des de la Unitat del Dolor volem ajudar-te a alleujar el dolor causat per aquesta dolència i que el teu dia a dia sigui menys limitant.

10 CONSELLS PRÀCTICS I RECOMANACIONS SI T’HAN DIAGNOSTICAT LUMBÀLGIA CRÒNICA

1.- Recorda que la prevenció és la part més important del tractament.

2. Poden aparèixer ocasionalment episodis aguts de dolor cervical, associat o no a formigueig al braç.

És convenient guardar repòs relatiu durant uns dies, intentant moure’t el màxim possible dins de les teves limitacions. Evita estar estirat al llit molt temps, utilitza l’estoreta calenta 3 a 4 vegades al dia, 20 minuts.
Et recomanarem tractament analgèsic i relaxants musculars uns dies i massatge local suau amb alguna crema antiinflamatòria, fisioteràpia suau i intenta fer vida normal i incorporar-te a les activitats quotidianes el més aviat possible.

Recorda que l’episodi agut passarà en pocs dies, no et desanimis!

3.- Controla el teu pes. Aconseguir el pes ideal segons la teva edat i complexió ajudarà a millorar el dolor i a que les articulacions no es deteriorin tan ràpidament.

4. Segueix una vida i una dieta antinflamatòria que millora els dolors crònics.
5. Camina. Ajuda a les articulacions a millorar el to muscular i articular. L’exercici allibera endorfines, hormones que milloren l’estat d’ànim i el dolor.
6. Fes esport. Sempre sabent les teves limitacions. Tipus ioga, pilates, natació, estiraments o aiguagim. Millora la mobilitat i el to muscular.
7. Presta atenció al descans nocturn. Recomanable 6 a 8 hores. S’ha demostrat que els matalassos amb consistència ferma (no rígid) ajuden a descansar millor. Dormir de costat amb les cames flexionades i coixí al cap no molt alt de manera que el coll quedi alineat amb la resta de la columna.

8. Cures posturals:

Al treball. Seient ergonòmic ajustable en alçada, pantalla d’ordinador davant i lleugerament per sota dels ulls a una alçada de 50 cm aproximadament.

Si l’ordinador és portàtil i has de baixar la vista, existeixen suports específics per mantenir una bona postura de la columna (columna dreta, sense inclinar massa el cap) columna recolzada al respatller, si no es recolza completament col·locar un petit coixí a la zona lumbar, mans recolzades a la taula, espatlles cap avall i relaxades, flexionar els genolls a l’alçada dels malucs. Evita mantenir el coll cap endavant o de costat.

Si t’has de girar a la cadira, gira tot el cos en comptes del coll. Procura aixecar-te cada hora, caminar uns minuts i estirar els braços i la columna.

Aquí tens una sèrie d’exercicis que ajudaran a desentumir les cervicals a l’oficina:

10 Consells i situacions a evitar si tens lumbàlgia crònica

Al cotxe. Ben recolzada l’esquena al respatller, aquest lleugerament inclinat cap enrere. El volant no gaire lluny del cos per no fer esforços en maniobrar, calcula que el canell arribi a l’alçada de la part superior del volant. Fer parades cada hora i mitja, dues hores.
A casa. Si has d’aixecar un objecte pesat flexiona els colzes i puja’ls fins a l’alçada del pit, si l’has de posar en un lloc més alt, utilitza un tamboret.

9. El telèfon. Mantingues les cervicals rectes en sostenir el telèfon, o utilitza un auricular com a micròfon. La utilització del mòbil en escriure i llegir missatges, procura mantenir les cervicals el menys flexionades possibles, com més inclinem el cap cap endavant i més temps el mantenim així, més pressió en les cervicals.

10. Actitud positiva, intenta viure la teva vida amb tota la normalitat possible dins de les teves possibilitats i limitacions.

10 Situacions a evitar a ser possible

1. Vida sedentària que causa sobrepès, atròfia muscular i rigidesa

2. Dormir boca avall o de costat amb coixí molt alt. Produeix més pressió sobre les vèrtebres.

3. Esports d’impacte o hiperflexió/extensió cervical o rotació vertebral. Tennis, pàdel, bàsquet, futbol, anar en bicicleta si no portes una posició correcta. A mesura que vagis millorant podràs reincorporar-te amb precaució depenent de la patologia de base.

4. Estar molt temps en la mateixa posició. Tant dret com assegut amb l’ordinador o conduint. Estar assegut llargs períodes amb la columna flexionada o inclinada cap endavant. En la majoria dels casos no som conscients de la sobrecàrrega de les articulacions cervicals i la seva musculatura. Com més flexió cervical prolongada, més sobrecàrrega.

5. Portar bosses amb molt pes o bosses pesades i en traslladar-les portar més pes en un braç que en l’altre.

6. Situacions d’estrès i ansietat. Està demostrat que agreugen els dolors crònics de columna, si fos necessari suport psicològic.

7. Aixecar objectes pesats per sobre del pit i amb els colzes estesos (millor flexionats). Moviments extrems d’hiperflexió o hiperextensió cervical.

8. Males postures al telèfon. Agafar el telèfon entre una espatlla aixecada o el cap inclinat cap al costat del telèfon. Escriure i llegir missatges amb el mòbil moltes hores al dia mantenint el coll flexionat. Produeix una gran sobrecàrrega en la musculatura i vèrtebres cervicals i a mig i llarg termini artrosi cervical..

9. El tabac i l’alcohol. Disminueix el nivell d’oxigen a les cèl·lules i tendeix a cronificar les patologies.. Disminuye el nivel de oxígeno en las células y tiende a cronificar las patologías.

10. Automedicar-se sense el consell mèdic.