Si te han diagnosticado tendinitis de codo aquí te dejamos 10 consejos y recomendaciones para que puedas mejorar tu lesión.
1. En fases agudas:
Reposo deportivo o de la actividad que ha producido la lesión, antinflamatorios, hielo 3,4 veces al día 10,15 minutos, codera de epicondilitis y masaje local superficial y profundo en la zona dolorosa, 2 veces al día con pomadas a base de árnica y fisioterapia de tipo analgésica.
2. Evite o reduzca sobrecargar los brazos
con bolsas, maletas o maletines con mucho peso, así como bricolaje con herramientas que sobrecarguen los tendones (martillos, llave inglesa, destornilladores, etc.).
3. Evite coger peso con la palma hacia abajo,
caso de epicondilitis. Evite también coger peso con la palma hacia arriba, caso de epitrocleitis.
4. Reinicie su actividad progresivamente.
Cuando haya pasado la fase más aguda y el dolor sea más moderado, aconsejable intercambiar con otros ejercicios o deportes que no sobrecarguen estos tendones. Yoga, pilates, natación, etc.
5. Estiramientos.
Realice ejercicios de estiramientos de los tendones. Si hace deporte, antes de empezar la actividad física y después, para mantener la flexibilidad y evitar recaídas.
6. Perfeccione su técnica.
Corrija la postura o gestos que han producido la lesión a través de expertos que le ayuden a cambiar los hábitos que han provocado la patología.
Importante la modificación de las actividades que han producido la lesión y que contribuyen a su perpetuación, ya sea deportiva o profesional en la medida de lo posible.
Caso de deportes de raqueta, valorar el tipo de raqueta, el grip, el cordaje o la técnica con la ayuda de expertos en la materia.
7. Evalúe su ergonomía.
En la oficina ajuste su silla, teclado y escritorio, trabaja con ratones ergonómicos y alfombrillas especiales para colocarla debajo de la muñeca para evitar trabajar en extensión de las muñecas largas horas para no sobrecargar los tendones del antebrazo y codo. Haga descansos cada 60/90 minutos.
8. Controle su móvil.
Tenemos un nuevo término ¡la whatsappitis!. Cada vez más frecuente por el uso continuado de los mensajes. Vigile los largos periodos de uso, máximo 20/30 minutos recomendable, haga pausas. Evite las malas posiciones al teclear, en la medida de lo posible. La tendencia es extender la muñeca y mantener el pulgar flexionado hacia dentro. Las tendinitis del codo, las sobrecargas de muñeca y mano, así como las cervicalgias por mantener el cuello en flexión prolongada son las patologías más frecuentes en este sentido.
Se aconseja sostener el móvil con las dos manos, utilizar un móvil no demasiado grande o pesado, mantener las muñecas en posición neutral al teclear y el cuello poco flexionado.
9. Prepare sus músculos y tendones.
La vida sedentaria atrofia y debilita tu sistema musculoesquelético.
10. Tenga paciencia y perseverancia.
Las tendinitis crónicas van mejorando lentamente y con pequeños episodios de molestias y sobrecargas.
En muchas ocasiones tarda más de 4-6 meses en mejorar cuando se ha cronificado. En un 20 % de estas lesiones dura más de un año.
Afortunadamente con los tratamientos biológicos el periodo de recuperación se acorta de 4-6 semanas hasta las 12 en lesiones más crónicas, evitando en la mayoría de los casos las famosas recidivas y la intervención quirúrgica. ¡No se desespere!
Cualquier duda contacte con nosotros.
Dr. A. Pairo
Dr. D. Adán
Unidad del dolor y Medicina Regenerativa
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