Artrosi: 10 consells per viure millor i 10 errors a evitar

10 consells per millorar i 10 coses a evitar

Posa en pràctica aquests consells… i guanya qualitat de vida.

L’artrosi no té cura, però sí que té tractament. I en molts casos, una part essencial del tractament està a les teves mans: adoptar hàbits de vida saludables, conèixer quines conductes evitar i recolzar-te en l’equip mèdic adequat marcarà la diferència en la teva evolució.

Artrosi: 10 consells per viure millor i 10 errors a evitar

1.-Dieta antiinflamatòria per millorar el dolor

L’alimentació afecta l’artrosi, per la qual cosa una dieta sana i equilibrada tipus antiinflamatòria millora els processos degeneratius la inflamació i el dolor.

Estil de vida antiinflamatori

Millora l’artrosi i el dolor. Controla el teu nivell d’estrès, potencia la teva intel·ligència emocional, caminar i exercici físic moderat, descans nocturn adequat, disminuir el nombre de fàrmacs en la mesura del possible.

Evita alcohol i tabac.

Disminueix l’oxigen en els teixits i per tant frena el procés regeneratiu.

Redueix el consum de cafeïna

Augmenta el consum d’aigua

1.5-2 litres diaris, te verd, infusions amb gingebre o cúrcuma

Evita o redueix aliments proinflamatoris

Greixos saturats (mantega, saïm). Carns vermelles, embotit, productes ultraprocessats, productes amb alt nivell de sucre d’absorció ràpida (pa blanc, pastissos, pasta), begudes amb alt contingut en sucre i oli de gira-sol.

Incrementa els aliments naturals antiinflamatoris

Proteïnes, tant d’origen vegetal (llegums), com d’origen animal com carns blanques (pollastre, gall dindi).
Hidrats de carboni d’absorció lenta com pa integral, cereals i pastes integrals.
Augmenta el consum de fruites, vegetals i verdures.
Incrementa el consum de greixos saludables com oli d’oliva, olives, alvocat, fruits secs, peixos tipus salmó, sardina, tonyina, cavalla rics en omega 3.

2. Manté el teu pes ideal

Intenta mantenir el teu pes ideal depenent de la teva edat, la teva complexió i sexe.

El sobrepès augmenta 7 vegades la possibilitat de tenir artrosi, particularment en les articulacions de càrrega com columna, malucs, genolls i peus-turmells.

Per exemple, en l’artrosi de genoll, 1kg de sobrepès augmenta la sobrecàrrega en els genolls per 4-5. És a dir, si tenim 10kg de sobrepès li estem sobrecarregant 40-50kg de pressió de més en els genolls amb la qual cosa l’artrosi empitjorarà de manera important.

Dietistes, endocrins i fisioterapeutes esportius et poden ajudar a mantenir el teu pes ideal i tenir un bon to muscular per evitar el deteriorament progressiu de l’articulació.

Redueix la medicació i pren complements alimentaris

Les persones polimedicades són més propenses a la inflamació crònica per la qual cosa seria convenient reduir la medicació als fàrmacs que siguin essencials i deixar de prendre els que no necessitem realment i complementar amb tractaments naturals condroprotectors i o col·lagen, consulta al teu metge.

4.- Vida activa – repòs

Abans s’aconsellava no moure l’articulació artròsica, ara tot el contrari. No és contradictori una cosa amb l’altra, en períodes amb poc dolor mantén-te actiu, tant físicament com mentalment dins de les teves possibilitats.

En períodes de brots de dolor repòs relatiu i gel 3 – 4 vegades al dia si l’articulació està inflamada, antiinflamatoris i o analgèsics en períodes curts de temps.

En els períodes bons de gairebé dolor o sense dolor, augmenta l’activitat física progressivament, observant sempre el teu cos i intercalant activitats actives amb repòs posterior 24 – 48 hores per no sobrecarregar les articulacions i deixar un període de descans perquè els teixits es recuperin.

5.-Descans nocturn

Existeix una relació entre el son i l’artrosi. A falta de son, menor poder reparador cel·lular i major percepció del dolor.

Un son reparador de 6 – 8 hores és essencial per permetre els processos reparadors de l’organisme i reduir la inflamació, incrementa l’hormona de creixement i estimula la melatonina que milloraran la síntesi de col·lagen i té poder antiinflamatori i antioxidant.

“Tria un bon matalàs ferm però no rígid”

Si dorms de costat recorda que el coixí no sigui massa alt i col·loca un coixí entre les cames.
Si dorms boca amunt col·loca un coixí sota els genolls per alinear la teva esquena.
Evita els aparells electrònics just abans de dormir que t’impediran un son reparador.

6. Hidratació

És important mantenir-se hidratat, 1.5 a 2 litres diaris com a mínim, encara que la quantitat d’aigua dependrà de l’edat, de l’activitat física i mental, del pes, estatura, de la temperatura exterior i de les patologies concomitants.

“L’aigua és el principal component del cartílag”

L’aigua ens ajuda perquè els processos metabòlics del cos humà estiguin en òptimes condicions.

En moltes ocasions ens oblidem de beure aigua i de la importància d’hidratar-se, a mesura que envellim perdem la capacitat d’hidratar-nos perquè no sentim set portant-nos a la deshidratació per això és important mantenir-nos hidratats i beure petits glops d’aigua fins i tot a pesar de no tenir set.

Avantatges de mantenir-se hidratat:

L’aigua ajuda a lubricar l’articulació i a amortir la càrrega
L’aigua manté un volum adequat de sang i així els nutrients arriben a les articulacions en millors condicions.
Les articulacions són com esponges que absorbeixen substàncies en medi aquós per fer les seves funcions.
L’aigua també permet que les articulacions eliminin les substàncies tòxiques.

7. Esport, exercici i artrosi

L’esport i l’exercici augmentarà la regeneració cel·lular, disminueix el cortisol i augmenta els nivells de dopamina, l’hormona del plaer.

L’activitat física s’ha d’adaptar a les condicions del pacient, depenent del tipus d’artrosi, la localització, l’edat i la cronicitat per la qual cosa s’ha d’individualitzar per a cada pacient.

Aconsellem exercicis de baix impacte. Cas d’artrosi en extremitats inferiors com a malucs, genolls o turmells. Aconsellem estiraments, ioga, pilates, tai-txi, natació, aigüagim o bicicleta. Consulta amb l’especialista que t’aconselli el tipus d’exercici específic per a la teva patologia i acompanyats d’un monitor. Evita exercicis d’alt impacte.
Camina. És essencial per millorar el to muscular i millorar la salut en general ja que allibera endorfines. Sempre en terreny pla evitant les irregularitats o inclinacions importants.
Taula d’exercicis. Recomendarem una taula d’exercicis específics que hem dissenyat amb diverses fases per a cada tipus d’artrosi en particular (consulta amb nosaltres)

A molts pacients se’ls recomana activitat física i exercicis específics, que en moltes ocasions no poden fer pel dolor i això els fa sentir frustració. Si millorem el dolor a curt termini amb tractaments regeneratius biològics infiltrats, el pacient podrà realitzar els exercicis de manera més òptima per millorar la seva patologia.

8- Condicions meteorològiques i artrosi

Molts pacients venen a la Consulta queixant-se de més o menys dolor a les articulacions depenent de les condicions meteorològiques, de fet, molts estudis afirmen que el canvi de pressió atmosfèrica, la humitat i la temperatura afecta l’artrosi.

Canvis de pressió atmosfèrica

Tenim uns receptors a les articulacions, els baroreceptors que són molt sensibles al canvi de pressió atmosfèrica, és a dir quan plou o quan anem a l’alta muntanya, es produeix una baixada de la pressió atmosfèrica, per la qual cosa les nostres articulacions, la membrana articular i el seu líquid sinovial s’expandeixen, cosa que inflama l’articulació per mantenir l’equilibri exterior produint irritació d’aquests receptors produint dolor.

Canvis de temperatura i humitat

Es pot produir un augment de dolor especialment el fred per la vasoconstricció i pel canvi de viscositat del líquid sinovial que es torna més viscós i menys fluid, cosa que comporta articulacions més rígides, per la qual cosa als mesos de tardor i hivern els pacients es queixen més de dolor articular i rigidesa i menys dolor en climes secs, temperats-càlids. A la tardor-hivern, els mesos freds i plujosos augmenta la humitat atmosfèrica, per la qual cosa pot augmentar el dolor articular.

“Millor clima sec i temperat. Evita la humitat, la pluja i el fred”

Mar o Muntanya?

És el dilema que ens trobem amb els pacients que tenen artrosi. En principi millor muntanya sempre que no sigui alta muntanya.

A les zones de platja la humitat és més important per l’aigua de mar, cosa que pot augmentar els dolors articulars en alguns pacients més sensibles i que percebin els dolors més intensos. No obstant això, el sol, els passejos i els banys a l’aigua de mar amb les seves propietats amb magnesi, potassi i iode, poden ajudar a alleujar l’artrosi, mentre no estigui massa freda és beneficiosa, particularment si fas una mica d’exercici a l’aigua.
A la muntanya (600 a 1000 m), sempre que no sigui alta muntanya, el clima és més sec amb menys humitat i per tant milloren els dolors articulars. Cal tenir en compte que a l’alta muntanya (1500-2000 m), en baixar clarament la pressió atmosfèrica, poden augmentar els dolors de l’artrosi, les articulacions tendeixen a equilibrar les pressions amb l’exterior produint expansió dels teixits i augmentant el dolor.

Cuidado durant els mesos de fred i humitat

Mantingues les teves articulacions protegides i abrigades.
Evita els canvis bruscos de temperatura. Mantingues la casa amb temperatura confortable.
Abans d’enfrontar-te al fred fes petits estiraments o posa’t estoreta calenta a les articulacions afectades.
No t’exposis a la humitat excessiva. Mantén les teves articulacions seques i protegides de la pluja i la neu.

Tots aquests símptomes dependran en gran mesura de cada persona, del grau d’artrosi, de la seva activitat física i de la seva sensibilitat al dolor

9- Educació postural, ergonomia i calçat

Mou-te. Procura no estar en la mateixa posició molta estona, canvia de postura i mou-te. No estiguis massa temps dret quiet. No forcis l’articulació amb artrosi i evita els moviments bruscos. Si tens artrosi dels genolls evita les escales i flexionar massa els genolls, posar-te de genolls i esports d’impacte.
Camina amb postura dreta, espatlles cap enrere i cap endavant en terreny planer sense massa desnivells.
Ergonomia. Si estàs treballant moltes hores a l’ordinador, cadira ergonòmica amb respatller recte, recorda posició anatòmica, braços ben recolzats, esquena recta, ordinador lleugerament per sota dels ulls i cada hora fes petits descansos per descansar i desentumir les articulacions.
A casa. Evita sofàs o butaques molt enfonsats que afectaran l’esquena i els malucs, així com els genolls en aixecar-te. Utilitza utensilis que et siguin més còmodes per no forçar l’articulació artròsica tant a la cuina com a la resta de la casa. Evita posar-te de genolls o de cuclilles.
Telèfon mòbil. Compte amb la WhatAppitis! Romandre moltes hores amb el mòbil flexionant contínuament el coll produeix sobrecàrregues a les cervicals que a mitjà i llarg termini poden produir artrosi cervical.

Agafa el telèfon i col·loca’l lleugerament per sota de l’alçada dels ulls, i fes descansos regulars per no forçar els braços i les cervicals.

Calçat adequat. Les articulacions de càrrega són les que es deterioren més freqüentment i més ràpid, per la qual cosa depenent de la teva anatomia, del tipus de peu i del tipus d’artrosi que estàs desenvolupant, ja sigui a la teva columna, als teus genolls o malucs, seran convenients un
tipus de calçat específic amb una bona amortiguació i sola, amb una mica de taló màxim de 2 cm per equilibrar les articulacions i en ocasions amb plantilles específiques després d’un estudi biodinàmic de la marxa pel podòleg per evitar desgasts articulars innecessaris.

Evita calçat amb molt de taló (més de 5 cm.) sobrecarrega la columna, malucs, genolls, peus i turmell i porta puntualment calçat alt. Aquí pots ampliar aquesta informació: 10 consells per portar talons sense dolor / 10 consells per millorar la salut dels teus peus a l’estiu.

10- Mantingues una actitud positiva i adapta’t a les circumstàncies

Actitud positiva a la vida que et toca viure

Viure el millor possible dins de les teves limitacions, ser conscient del que puc fer i del que no i enfocar-te en el que puc fer, adaptar-me a les circumstàncies i buscar ajuda professional.

Existeixen molts estudis avui en dia, que demostren que l’actitud negativa a la vida genera estrès, tristesa i ansietat, augmentant el cortisol que comporta la inflamació crònica i l’estrès oxidatiu, per la qual cosa disminueix la regeneració cel·lular, accelerant l’envelliment cel·lular.

Realitza adaptacions a la llar

Et ajudarà a millorar la teva vida, la funcionalitat i minimitzar el dolor. Utilitza utensilis ergonòmics per reduir la tensió a les articulacions de les mans. Seients ergonòmics per a l’artrosi cervicals, lumbars i malucs. Organitza el teu espai per minimitzar l’esforç i la tensió a les articulacions.

En els períodes crònics aplica’t calor o dutxes calentes als matins i massatges amb alguna pomada antiinflamatòria que millorarà el dolor de manera temporal. Si tens un brot agut important compreses fredes, repòs, ortesis de protecció i analgèsics uns dies.

“Petits hàbits, grans resultats, tot suma”

Canviar d’hàbits per millorar la nostra salut i per tant la nostra qualitat de vida requereix petits esforços paciència i perseverança com a resultat de múltiples decisions diàries. Des del que tries per menjar diàriament, el mantenir-se físicament actiu amb moderació passant pels teus hàbits nocturns de descans, fins a la gestió diària de l’estrès.

Si t’han diagnosticat ARTROSI o sospites que en pots tenir, a la Unitat del Dolor i Medicina Regenerativa de Grup Policlínic, treballem amb un enfocament integral i personalitzat per tractar l’artrosi de forma efectiva.