10 consejos para mejorar y 10 cosas a evitar
Pon en práctica estos consejos… y gana calidad de vida.
La artrosis no tiene cura, pero sí tiene tratamiento. Y en muchos casos, una parte esencial del tratamiento está en tus manos: adoptar hábitos de vida saludables, conocer qué conductas evitar y apoyarte en el equipo médico adecuado marcará la diferencia en tu evolución.
1.-Dieta antinflamatoria para mejorar el dolor
La alimentación afecta la artrosis, por lo que una dieta sana y equilibrada tipo antinflamatoria mejora los procesos degenerativos la inflamación y el dolor.
Estilo de vida antinflamatorio
Mejora la artrosis y el dolor. Controla tu nivel de estrés, potencia tu inteligencia emocional, caminar y ejercicio físico moderado, descanso nocturno adecuado, disminuir el número de fármacos en la medida de lo posible.
Evita alcohol y tabaco.
Disminuye el oxígeno en los tejidos y por lo tanto frena el proceso regenerativo.
Reduce el consumo de cafeína
Aumenta el consumo de agua
1.5-2 litros diarios, té verde, infusiones con jengibre o cúrcuma
Evita o reduce alimentos proinflamatorios
Grasas saturadas (mantequilla, manteca). Carnes rojas, embutido, productos ultraprocesados, productos con alto nivel de azúcar de absorción rápida (pan blanco, pasteles, pasta), bebidas con alto contenido en azúcar y aceite de girasol.
Incrementa los alimentos naturales antinflamatorios
- Proteínas, tanto de origen vegetal (legumbres), como de origen animal como carnes blancas (pollo, pavo).
- Hidratos de carbono de absorción lenta como pan integral, cereales y pastas integrales.
- Aumenta el consumo de frutas, vegetales y verduras.
- Incrementa el consumo de grasas saludables como aceite de oliva, aceitunas, aguacate, frutos secos, pescados tipo salmón, sardina, atún, caballa ricos en omega 3.
2. Mantén tu peso ideal
Intenta mantener tu peso ideal dependiendo de tu edad, tu complexión y sexo.
El sobrepeso aumenta 7 veces la posibilidad de tener artrosis, particularmente en las articulaciones de carga como columna, caderas, rodillas y pies-tobillos
Por ejemplo, en la artrosis de rodilla, 1kg de sobrepeso aumenta la sobrecarga en las rodillas por 4-5. Es decir, si tenemos 10kg de sobrepeso le estamos sobrecargando 40-50kg de presión de más en las rodillas con lo que la artrosis empeorara de manera importante.
Dietistas, endocrinos y fisioterapeutas deportivos te pueden ayudar a mantener tu peso ideal y tener un buen tono muscular para evitar el deterioro progresivo de la articulación.
3. Reduce la medicación y toma complementos alimenticios
Las personas polimedicadas son más propensas a la inflamación crónica por lo que sería conveniente reducir la medicación a los fármacos que sean esenciales y dejar de tomar los que no necesitemos realmente y complementar con tratamientos naturales condroprotectores y o colágeno, consulta a tu médico.
4.- Vida activa – reposo
Antes se aconsejaba no mover la articulacion artrósica, ahora todo lo contrario. No es contradictorio una cosa con la otra, en periodos con poco dolor mantente activo, tanto física como mentalmente dentro de tus posibilidades.
En periodos de brotes de dolor reposo relativo y hielo 3 – 4 veces al día si la articulacion esta inflamada, antinflamatorios y o analgésicos en períodos cortos de tiempo.
En los períodos buenos de apenas dolor o sin dolor, aumenta la actividad física progresivamente, observando siempre a tu cuerpo e intercalando actividades activas con reposo posterior 24 – 48 horas para no sobrecargar las articulaciones y dejar un período de descanso para que los tejidos se recuperen.
5.-Descanso nocturno
Existe una relación entre el sueño y la artrosis. A falta de sueño, menor poder reparador celular y mayor percepción del dolor.
Un sueño reparador de 6 – 8 horas es esencial para permitir los procesos reparadores del organismo y reducir la inflamación, incrementa la hormona de crecimiento y estimula la melatonina que mejoraran la síntesis de colágeno y tiene poder antinflamatorio y antioxidante.
“Elige un buen colchón firme pero no rígido”
- Si duermes de lado recuerda que la almohada no sea demasiado alta y coloca un cojín entre las piernas
- Si duermes boca arriba coloca un cojín debajo de las rodillas para alinear tu espalda.
- Evita los aparatos electrónicos justo antes de dormir que te impedirán un sueño reparador.
6. Hidratación
Es importante mantenerse hidratado, 1.5 a 2 litros diarios como mínimo, aunque la cantidad de agua dependerá de la edad, de la actividad física y mental, del peso, estatura, de la temperatura exterior y de las patologías concomitantes.
“El agua es el principal componente del cartílago”
El agua nos ayuda para que los procesos metabólicos del cuerpo humano estén en óptimas condiciones.
En muchas ocasiones nos olvidamos de beber agua y de la importancia de hidratarse, a medida que envejecemos perdemos la capacidad de hidratarnos porque no sentimos sed llevándonos a la deshidratación por ello es importante mantenernos hidratados y beber pequeños sorbos de agua incluso a pesar de no tener sed.
Ventajas de mantenerse hidratado:
- El agua ayuda a lubrificar la articulación y a amortiguar la carga
- El agua mantiene un volumen adecuado de sangre y así los nutrientes llegan a las articulaciones en mejores condiciones.
- Las articulaciones son como esponjas que absorben sustancias en medio acuoso para hacer sus funciones.
- El agua también permite que las articulaciones eliminen las sustancias tóxicas.
7. Deporte, ejercicio y artrosis
El deporte y el ejercicio aumentara la regeneración celular, disminuye el cortisol y aumenta los niveles de dopamina, la hormona del placer.
La actividad física se debe adaptar a las condiciones del paciente, dependiendo del tipo de artrosis, la localización, la edad y la cronicidad por lo que se debe individualizar para cada paciente.
- Aconsejamos ejercicios de bajo impacto. Caso de artrosis en extremidades inferiores como caderas, rodillas o tobillos. Aconsejamos estiramientos, yoga, pilates, tai-chi, natación, aguagym o bicicleta. Consulta con el especialista que te aconseje el tipo de ejercicio específico para tu patología y acompañados de un monitor. Evita ejercicios de alto impacto.
- Camina. Es esencial para mejorar el tono muscular y mejorar la salud en general ya que libera endorfinas. Siempre en terreno llano evitando las irregularidades o inclinaciones importantes.
- Tabla de ejercicios. Recomendaremos una tabla de ejercicios específicos que hemos diseñado con varias fases para cada tipo de artrosis en particular (consulta con nosotros)
A muchos pacientes se les recomienda actividad física y ejercicios específicos, que en muchas ocasiones no pueden hacer por el dolor y esto les hace sentir frustración. Si mejoramos el dolor a corto plazo con tratamientos regenerativos biológicos infiltrados, el paciente podrá realizar los ejercicios de manera más óptima para mejorar su patología.
8- Condiciones meteorológicas y artrosis
Muchos pacientes vienen a la Consulta quejándose de más o menos dolor en las articulaciones dependiendo de las condiciones meteorológicas, de hecho, muchos estudios afirman que el cambio de presión atmosférica, la humedad y la temperatura afecta a la artrosis.
Cambios de presión atmosférica
Tenemos unos receptores en las articulaciones, los baroreceptores que son muy sensibles al cambio de presión atmosférica, es decir cuando llueve o cuando vamos a la alta montaña, se produce una bajada de la presión atmosférica por lo que nuestras articulaciones, la membrana articular y su liquido sinovial se expande lo que inflama la articulación para mantener el equilibrio exterior produciendo irritación de estos receptores produciendo dolor.
Cambios de temperatura y humedad
Se puede producir un aumento de dolor especialmente el frío por la vasoconstricción y por el cambio de viscosidad del líquido sinovial que se vuelve más viscoso y menos fluido que conlleva a las articulaciones más rígidas, por lo que en los meses de otoño e invierno los pacientes se quejan más de dolor articular y rigidez y menos dolor en climas secos, templados-cálido. En otoño-invierno los meses fríos y lluviosos aumenta la humedad atmosférica por lo que puede aumentar el dolor articular.
“Mejor clima seco y templado. Evita la humedad, la lluvia y el frío”
¿Mar o Montaña?
Es el dilema que nos encontramos con los pacientes que tienen artrosis. En principio mejor montaña siempre y cuando no sea alta montaña.
- En zonas de playa la humedad es más importante por el agua de mar lo que pueden aumentar los dolores articulares en algunos pacientes más sensibles y que perciban los dolores más intensos. Sin embargo, el sol, los paseos y los baños en el agua de mar con sus propiedades con magnesio, potasio y iodo, pueden ayudar a aliviar la artrosis, mientras no este demasiado fría es beneficiosa, particularmente si haces algo de ejercicio en el agua.
- En montaña (600 a 1000m.) siempre y cuando no sea alta montaña, el clima es más seco con menos humedad y por lo tanto mejoran los dolores articulares. Hay que tener en cuenta que en alta montaña (1500-2000m.) al bajar claramente la presión atmosférica pueden aumentar los dolores de la artrosis, las articulaciones tienden a equilibrar las presiones con el exterior produciendo expansión de los tejidos y aumentando el dolor.
Cuidado durante los meses de frio y humedad
- Mantén tus articulaciones protegidas y abrigadas.
- Evita los cambios bruscos de temperatura. Mantén la casa con temperatura confortable.
- Antes de enfrentarse al frío hacer pequeños estiramientos o ponte esterilla caliente en las articulaciones afectadas.
- No te expongas a la humedad excesiva. Mantén tus articulaciones secas y protegidas de la lluvia y la nieve.
Todos estos síntomas dependerán en gran medida de cada persona, del grado de artrosis, de su actividad física y de su sensibilidad al dolor
9- Educación postural, ergonomía y calzado
- Muévete. Procura no estar en la misma posición mucho rato, cambia de postura y muévete. No estés mucho tiempo de pie quieto. No fuerces la articulación con artrosis y evita los movimientos bruscos. Si tienes artrosis de las rodillas evita las escaleras y flexionar demasiado las rodillas, ponerse de cuclillas y deportes de impacto.
- Camina con postura erguida, hombros hacia atrás y cabeza adelante en terreno llano sin demasiados desniveles
- Ergonomía. Si estás trabajando muchas horas en el ordenador, silla ergonómica con respaldo recto, recuerda posición anatómica, brazos bien apoyados, espalda recta, ordenador ligeramente por debajo de los ojos y cada hora hacer pequeños descansos para descansar y desentumecer las articulaciones.
- En casa. Evita sofás o sillones muy hundidos que afectaran la espalda y las caderas, así como las rodillas al levantarte. Utiliza utensilios que te sean más cómodos para no forzar la articulación artrósica tanto en la cocina como en el resto de la casa. Evita ponerte de rodillas o de cuclillas.
- Teléfono móvil. ¡Ojo con la WhatAppitis!. Permanecer muchas horas con el móvil flexionando continuamente el cuello, produce sobrecargas en las cervicales que a medio y largo plazo puede producir artrosis cervical.
Coge el teléfono y colocarlo ligeramente por debajo de la altura de los ojos, y haz descansos regulares para no forzar los brazos y las cervicales
- Calzado adecuado. Las articulaciones de carga son las que se deterioran más frecuentemente y más rápido por lo que dependiendo de tu anatomía, del tipo de pie y del tipo de artrosis que estas desarrollando ya sea en tu columna, tus rodillas o caderas serán convenientes un tipo de calzado específico con una buena amortiguación y suela, con algo de talón máximo de 2 cm. para equilibrar las articulaciones y en ocasiones con plantillas especificas tras un estudio biodinámico de la marcha por el podólogo para evitar desgastes articulares innecesarios.
Evita calzado con mucho tacón (más de 5cm.) sobrecarga la columna, caderas, rodillas, pies y tobillo y lleva puntualmente calzado alto. Aquí puedes ampliar esta información: 10 consejos para llevar tacones sin dolor / 10 consejos para mejorar la salud de tus pies en verano
10- Mantén una actitud positiva y adáptate a las circunstancias
Actitud positiva en la vida que te toca vivir
Vivir lo mejor posible dentro de tus limitaciones, ser consciente de lo que puedo hacer y lo que no y enfocarte en lo que puedo hacer, adaptarme a las circunstancias y busca ayuda profesional.
Existen muchos estudios hoy en día, que demuestran que la actitud negativa en la vida genera estrés, tristeza y ansiedad, aumentando el cortisol que acarrea la inflamación crónica y el estrés oxidativo, por lo que disminuye la regeneración celular, acelerando el envejecimiento celular.
Realiza adaptaciones en el hogar
Te ayudará a mejorar tu vida, la funcionalidad y minimizar el dolor. Utiliza utensilios ergonómicos para reducir la tensión en las articulaciones de las manos. Asientos ergonómicos para la artrosis cervicales, lumbares y caderas. Organiza tu espacio para minimizar el esfuerzo y la tensión en las articulaciones.
En los periodos crónicos aplícate calor o duchas calientes por las mañanas y masajes con alguna pomada antinflamatoria que mejorará el dolor de manera temporal. Si tienes un brote agudo importante compresas frías, reposo, ortesis de protección y analgésicos unos días.
“Pequeños hábitos, grandes resultados, todo suma”
Cambiar de hábitos para mejorar nuestra salud y por tanto nuestra calidad de vida requiere pequeños esfuerzos paciencia y perseverancia como resultado de múltiples decisiones diarias. Desde lo que eliges para comer diariamente, el mantenerse físicamente activo con moderación pasando por tus hábitos nocturnos de descanso, hasta la gestión diaria del stress.
Si te han diagnosticado ARTROSIS o sospechas que puedes tenerla, en la Unidad del Dolor y Medicina Regenerativa de Grup Policlínic, trabajamos con un enfoque integral y personalizado para tratar la artrosis de forma efectiva.
Te ayudamos a aliviar el dolor, mejorar tu movilidad y retrasar el avance del desgaste articular
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Dr. A. Pairó- Dr. D. Adán. Unidad del Dolor y Medicina Regenerativa Grup Policlínic
