Aquí te dejamos 10 consejos y recomendaciones si te han diagnosticado de lumbalgia con ciática

1 No te automediques y recuerda visitar a un especialista de este tipo de patologías

Es importante que obtengas un buen diagnóstico y tratamiento individualizado para ti. Este tipo de dolores a veces son difíciles de diagnosticar y se solapan o confunden los dolores lumbares y entre ciática y falsa ciática, lesiones en las sacroilíacas, lesiones de la cadera o en el glúteo que pueden producir síntomas parecidos.

2 En fase aguda de dolor: mantente activo

Reposo relativo, es decir que se desaconseja el reposo absoluto, al contrario, a la creencia popular. Camina y muévete dentro de tus posibilidades. Realizar estiramientos diarios siempre valorando nuestras limitaciones. Antinflamatorios, analgésicos, calor o frio local en la zona y fisioterapia analgésica. ¡No te desesperes el episodio agudo pasará!

Tienes que evitar el síndrome de desacondicionamiento físico. En el momento en el que dejas de utilizar tus músculos estos se atrofian, lo cual va a provocar un aumento del dolor y que entres en un círculo vicioso del que en ocasiones es muy complicado salir. Incluso si estas tumbado en la cama porque el dolor no te permite levantarte debes de realizar pequeños ejercicios dentro de tus posibilidades.

“Evita entrar en el circulo vicioso, no me muevo más atrofia muscular, más debilidad muscular y más dolor y episodios de recidiva por falta de protección muscular”

3 Tras la fase aguda, realiza deportes sin impacto

Importante estirar y sobre todo fortalecer el Core, la musculatura que protege nuestra columna. Tipo yoga, Pilates, natación o aguagym, siempre con supervisión para evitar realizar los ejercicios de manera incorrecta,

4 Camina dentro de tus posibilidades y de las molestias que tengas.

Lleva un buen calzado con amortiguación adecuada y evita las cuestas y terrenos irregulares. Mantenerse activo es importante para mejorar el tono muscular además que libera endorfinas que mejoran la sensación de dolor.

5 Utiliza siempre el calzado adecuado

• En tu vida diaria máximo 2-3cm de tacón, más altura sobrecarga las rodillas, la zona lumbar y glútea. Realizando deportes utiliza calzado adecuado para cada deporte y con amortiguación.
• Si se requiere visita a Podología, para mejorar nuestra mecánica lumbar y de las extremidades inferiores.

6 Mantén un estilo de vida antinflamatorio, un peso saludable y bien hidratado

– Reduce o evita el consumo de alcohol y tabaco

Ambos factores disminuyen la oxigenación celular y por ende la regeneración de los tejidos por lo que la recuperación puede ser más lenta y difícil

– Valora una dieta antinflamatoria

Esta dieta mejorará tus dolores en general. Una dieta antinflamatoria rica en frutas, verduras y omega 3 y pobre en ultra procesados, azucares refinados y grasas trans puede modular la inflamación sistémica, lo que reduce la sensibilización central y la intensidad del dolor y favorece la regeneración celular. mejora los dolores crónicos

– Peso saludable

Cada kilo de más aumenta la presión sobre los discos, esto se multiplica de 3 a 5 veces al estar de pie, al caminar, al agacharse o levantar peso. Un ejemplo si tienes 5kg de sobrepeso estas produciendo 15 a 25 kg extra de presión sobre el disco, a parte que el sobrepeso se asocia a tener la musculatura abdominal y paravertebral que protege los discos más débiles por lo que aumenta el riesgo de recaídas.

El sobrepeso se asocia a mayor recurrencia de ciática, más degeneración de los discos y recuperación más lenta.

– Hidrátate

El disco intervertebral es 80% agua y su núcleo pulposo funciona como una esponja y necesita agua para mantener su estructura. Si hay deshidratación el disco de colapsa y pierde volumen y aumenta la presión sobre la raíz nerviosa

Beneficios de hidratarse:

• Mantiene el disco más sano al contribuir a su altura, elasticidad, volumen y mejora la capacidad de amortiguación
• Reduce la inflamación de la zona del nervio irritado. Favorece la circulación sanguínea y linfática lo que ayuda a eliminar los mediadores inflamatorios alrededor del nervio comprimido
• Mejora la viscoelasticidad de los tejidos blandos. Los ligamentos, músculos bien hidratados disminuye la rigidez y las contracturas
• Mejora y previene las crisis de dolor a tener los discos más hidratados

La cantidad adecuada serian 30-35ml por kg de peso aproximadamente, en decir 1.5-2 litros diarios de agua, infusiones o caldos, si no hay contraindicación (insuficiencia renal, cardiaca) serían suficientes y ayudaran a mantener las articulaciones y los discos intervertebrales hidratados y sobre todo anticípate, y no esperes a tener sed para beber agua y repartir la ingesta de agua durante todo el día.

• Evita o reduce el stress. Si tienes dolor crónico por un lado aparece el miedo a las recaídas y por otro aumenta los niveles de cortisol y eso altera el sistema inmunológico y disminuye la regeneración celular, así como aumenta la sensibilidad al dolor.

Si fuera necesario en patologías crónicas ayuda psicológica y emocional juntamente con fisioterapia individualizada ayudan enormemente a mejorar los dolores crónicos y la confianza del paciente. Tu salud mental y física te lo agradecerán.

7 Educación postural

• En el trabajo. Silla ergonómica, Siéntate correctamente, con la espalda bien apoyada y recta, coloca un pequeño cojín en la zona lumbar y apoya bien los pies en el suelo o en un pequeño taburete, toma descansos cada hora y media y anda unos minutos. Evita cruzar las piernas
• En el coche. Adopta una posición ergonómica, respaldo ligeramente inclinado. Haz descansos y estira las piernas y espalda cada hora, hora y media para evitar la sobrecarga lumbar y glútea que podrán agravar el dolor. Evita largos trayectos de 3-4 horas sin descansar
• En casa. Evita flexionar la columna para coger pesos del suelo, flexiona las rodillas y mantener la columna recta. Utilizar la fuerza de las piernas en lugar de la de la espalda. Evitar giros mientras se levanta un objeto pesado
• En la calle. Camina erguido y no tires los hombros hacia delante para no sobrecargar tu columna

8 Lumbalgia, ciática y descanso

• Colchón firme pero no rígido. Ni muy blando ni demasiado duro. Coloca una esterilla eléctrica caliente en la zona lumbar si tienes mucho dolor durante 20-30 minutos.
• Posición fetal. Preferentemente de lado apoyado en el lado bueno, con las rodillas semiflexionadas y un cojín entre las piernas para alinear la pelvis y descargar la raíz nerviosa.
• Si duermes boca arriba coloca un cojín detrás de las rodillas para disminuir la presión lumbar.
• Evita dormir boca abajo y si lo haces que sea temporalmente y con un cojín debajo del abdomen para evitar la hiperlordosis lumbar.

9 Rehabilitación y ejercicios de estiramiento

Una buena rehabilitación es importante una vez haya pasado la fase aguda intensa con masajes, magnetoterapia, Indiba, TENS y recuerda realizar tus estiramientos diariamente.

Hemos creado un protocolo con una tabla específica para estas patologías, es básico para mantener la columna fuerte y estable para evitar recaídas. Consulta con nosotros.

Aquí te dejamos 7 ejercicios que te pueden ayudar si tienes lumbociática.

10 Deportes de impacto. ¿Se puede volver a correr después de una hernia discal?

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• Protrusiones y hernias discales. Que son, que es la ciática, causas, diagnóstico y tratamientos convencionales
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Si te han diagnosticado una protrusión o hernia discal y tienes LUMBOCIÁTICA o sospechas que puedes tenerlo, consulta con nuestra Unidad del Dolor y Medicina Regenerativa de Sant Cugat o cualquiera de nuestros centros del Grup Policlinic por todo en Valles para revisar tus alternativas y decidir el mejor plan de tratamiento para su lesión

Dr. A. Pairó – Dr. D. Adán Especialistas de la Unidad del Dolor y Medicina Regenerativa. Grup Policlinic _